भूमध्यसागरीय हवा: सैल्मन और क्विनोआ न्यूट्रिशन बाउल
Um guia completo para refeições saudáveis, equilibradas e deliciosas, perfeito para seu planejamento semanal.
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी20 min
पकाने का समय25 min
कितने लोगों के लिए4 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी480 kcal
Resumo para quem tem pressa
"यह मेडिटेरेनियन बाउल स्मोक्ड पेपरिका के साथ भुने हुए सैल्मन फिलेट्स को क्विनोआ और ताजी सब्जियों के हल्के आधार पर जोड़ता है। डिल के साथ ग्रीक योगर्ट सॉस स्पष्ट ताजगी के साथ संरचना को बांधता है।"
क्विनोआ और ताजी सब्जियों के हल्केपन के साथ भुने हुए सामन की रसीलापन को मिलाकर, स्वाद से भरपूर एक जीवंत कटोरे का आनंद लें। उन लोगों के लिए आदर्श जो अपनी आहार योजना में व्यावहारिकता और पोषण चाहते हैं।
O Que Você Precisa Saber
- 200°C पर 12 से 15 मिनट तक भुनी हुई सैल्मन मछली बीच से सूखे बिना रसीली हो जाती है।
- क्विनोआ को ठंडे बहते पानी में धोना सैपोनिन और प्राकृतिक कड़वाहट को खत्म करने के लिए अनिवार्य है।
- डिल और नींबू के साथ दही सॉस सामन की स्वस्थ वसा की चिकनाई को तोड़ता है।
सामग्री
Ingredients
4 units (approx. 150 ग्राम प्रत्येक) बिना त्वचा वाली सैल्मन फिलेट्स
1 कप (200 ग्राम) क्विनोआ
2 cups Water
4 tablespoons Extra virgin olive oil
2 tablespoons Sicilian lemon juice
1 नींबू के छिलके का कद्दूकस
2 cloves Minced garlic
a gosto Sea salt
a gosto Freshly ground black pepper
1 teaspoon Smoked paprika
1 cup चेरी टमाटर, आधे कटे हुए
1 मध्यम इकाई कटा हुआ खीरा
1/2 छोटी इकाई बारीक कटा हुआ लाल प्याज़
1/2 cup बिना गुठली वाले काले जैतून
2 cups पालक के पत्ते या मिश्रित हरी पत्तियाँ
1/2 cup बिना चीनी का सादा ग्रीक दही
2 tablespoons ताजी कटी हुई डिल
1 tablespoon Fresh chopped mint (optional)
बनाने की विधि
Preparation Method
1
ओवन को 200°C (400°F) पर पहले से गरम करें। बेकिंग शीट को चर्मपत्र कागज (parchment paper) से लाइन करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि सैल्मन चिपके नहीं। In a small bowl, mix 2 tablespoons of olive oil, lemon juice, lemon zest, 1 minced garlic clove, salt, pepper, and smoked paprika for the salmon seasoning.
2
सैल्मन फ़िललेट्स को इस सुगंधित मिश्रण के साथ मसाला दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे सभी तरफ से अच्छी तरह से ढके हुए हैं। उन्हें तैयार बेकिंग शीट पर रखें, त्वचा की तरफ नीचे (यदि कोई हो), ताकि वे समान रूप से बेक हो सकें। 12-15 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन पक न जाए और कांटे से आसानी से अलग न हो जाए।
3
जब सैल्मन बेक हो रहा हो, तो क्विनोआ को ठंडे बहते पानी के नीचे एक महीन छलनी में तब तक धोएं जब तक कि पानी साफ न हो जाए, जिससे कोई भी कड़वा स्वाद खत्म हो जाए। Em uma panela, adicione a quinoa e as 2 xícaras de água. तेज आंच पर उबालें, फिर आंच को कम कर दें, ढक दें और 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक पानी पूरी तरह से दानों द्वारा अवशोषित न हो जाए।
4
आंच बंद कर दें और क्विनोआ को 5 मिनट के लिए ढककर रहने दें, जिससे अनाज भाप में पकना पूरा कर सकें। इसके बाद, कांटे से दानों को ढीला करें, जिससे हल्की और हवादार बनावट सुनिश्चित हो सके। एक बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें और कटोरे की अन्य सामग्री को मिलाने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें।
5
मलाईदार सॉस के लिए, एक छोटे कटोरे में, ग्रीक योगर्ट, बचा हुआ कटा हुआ लहसुन, कटा हुआ ताजा डिल और पुदीना (यदि आप उपयोग करना चुनते हैं) मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के अनुसार सीजन करें, यदि आप अधिक तरल स्थिरता और सॉस में अतिरिक्त चमक चाहते हैं तो जैतून के तेल की एक बूंद डालें।
6
तैयार क्विनोआ के कटोरे में, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, बारीक कटा हुआ लाल प्याज, जैतून और हरी पत्तियां डालें। उन्हें संयोजित करने के लिए सभी सामग्रियों को धीरे से मिलाएं। क्विनोआ और सब्जियों के मिश्रण को 4 अलग-अलग कटोरे में समान रूप से वितरित करें, जो आपके भोजन का आधार बनाते हैं।
7
क्विनोआ और सब्जियों के मिश्रण के प्रत्येक भाग के ऊपर एक भुना हुआ और रसीला सैल्मन फिलेट रखें। क्रीमी दही सॉस के एक उदार चम्मच के साथ समाप्त करें और अंतिम स्पर्श के लिए ताजी डिल (dill) की टहनी से सजाएं। तुरंत परोसें और योजना और देखभाल के साथ बनाए गए पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
- Seque bem os filés de salmão com papel absorvente antes de pincelar com azeite e os temperos secos.
- आग बंद करने के बाद दानों को खोलने के लिए पैन को ढककर 5 मिनट के लिए क्विनोआ को आराम करने दें।
- खीरे की कुरकुरी बनावट को बनाए रखने के लिए गुनगुनी क्विनोआ के चारों ओर ठंडी सब्जियां रखें।
विविधताएँ
- मलाईदार नमकीन नोट्स पेश करने के लिए सलाद के ऊपर 1/2 कप क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ डालें।
- कुरकुरा कंट्रास्ट देने के लिए भुने हुए सूरजमुखी के बीज या स्लाइस्ड बादाम डालें।
- व्यंजन में जीवंत रंग और वनस्पति मिठास जोड़ने के लिए कच्ची पीली शिमला मिर्च की पतली स्ट्रिप्स शामिल करें।
विकल्प
- सैल्मन फिलेट्स को ट्राउट फिलेट्स, ताजी तिलापिया या टूना लोइन से बदला जा सकता है।
- सफेद क्विनोआ को ब्राउन राइस, हाइड्रेटेड किब्बे गेहूं या मोरक्कन कूसकूस से बदला जा सकता है।
- ताज़े डिल को उसी मात्रा में कटा हुआ पुदीना या ताज़ा अजमोद से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
सामग्री को फ्रिज में अलग-अलग एयरटाइट कंटेनर में 3 दिनों तक रखें। योगर्ट सॉस को अलग रखें और खपत के क्षण में ही कटोरा इकट्ठा करें ताकि पत्ते मुरझा न जाएं।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
असेंबल किए गए कटोरे को फ्रीज न करें। ताजा खीरा, पालक के पत्ते और दही सॉस फ्रीजिंग में संरचनात्मक गिरावट का सामना करते हैं और डीफ्रॉस्टिंग पर तरल छोड़ते हैं। केवल पका हुआ क्विनोआ 2 महीने तक सुरक्षित फ्रीजिंग को सहन करता है।
किसके साथ परोसें
टोस्ट किए हुए साबुत अनाज पीटा ब्रेड के पतले स्लाइस, नींबू के स्लाइस के साथ सुगंधित पानी या ठंडी ग्रीन टी के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
How to identify that the baked salmon has reached the correct cooking point?
कांटे के साथ फिलेट के सबसे मोटे हिस्से को धीरे से दबाएं; मछली की परतें बिना पेस्ट में बदले आसानी से अलग होनी चाहिए, जो थोड़ा पारभासी और रसीला गुलाबी केंद्र प्रदर्शित करती है।
खिले हुए क्विनोआ पकाने के लिए पानी का सही अनुपात क्या है?
The standard measure consists of 2 parts water to 1 part quinoa in grains. पैन को आधा ढका रखकर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं जब तक कि पानी सूख न जाए और दानों पर सफेद छल्ले दिखाई न दें।
थर्मल तैयारी से पहले क्विनोआ को क्यों धोया जाना चाहिए?
क्विनोआ के दानों के छिलके में सैपोनिन होता है, एक राल जैसा पदार्थ जो कड़वा और साबुन जैसा स्वाद देता है। बारीक छलनी से ठंडे बहते पानी में धोने से यह परत पूरी तरह निकल जाती है।
क्या दही सॉस पारंपरिक स्किम्ड दही के साथ बनाया जा सकता है?
पारंपरिक सामान्य दही बहुत तरल होता है और डिश के तल को पानी जैसा बना देता है। गाढ़े प्राकृतिक ग्रीक दही को प्राथमिकता दें या मट्ठा निकालने के लिए सामान्य प्राकृतिक दही को 30 मिनट के लिए कॉफी फिल्टर में छान लें।
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