पाक नवीनीकरण: लेमन जेस्ट और प्राचीन अनाज के साथ सामन
स्वाद और जीवन शक्ति के साथ प्री-डायबिटीज को उलटने के लिए एक जीवंत और स्वस्थ डिश।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी25 min
पकाने का समय30 min
कितने लोगों के लिए4 servings
कठिनाईMedium
कैलोरी610 kcal
Resumo para quem tem pressa
"यह पौष्टिक और समकालीन व्यंजन नींबू के छिलके और ताजी डिल के साथ सुगंधित ग्रिल्ड सैल्मन फ़िले को सब्जियों के शोरबा में पके हुए क्विनोआ के नाजुक आधार के साथ जोड़ता है, जिसमें भुने हुए शतावरी और ब्रोकोली होते हैं। एक संतुलित संरचना, ओमेगा 3 और कार्यात्मक प्रोटीन से भरपूर।"
जानें कि कैसे एक रसीला सैल्मन, साबुत अनाज और ताजी सब्जियां एक संतुलित और स्वादिष्ट जीवन की यात्रा में आपकी सहयोगी हो सकती हैं। यह रेसिपी उन लोगों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका है जो गैस्ट्रोनॉमिक आनंद का त्याग किए बिना स्वास्थ्य की तलाश में हैं।
O Que Você Precisa Saber
- A lavagem cuidadosa da quinoa remove a saponina natural garantindo sabor suave e textura soltinha ao cozinhar
- O cozimento do salmão em fogo médio-alto preserva a crosta crocante da pele mantendo o centro úmido e suculento
- Os vegetais assados no forno a 200°C concentram açúcares naturais e preservam textura verde estaladiça
सामग्री
आपके नवीनीकरण के लिए ताजी सामग्री
4 units (approx. 150 ग्राम प्रत्येक) सैल्मन पट्टिका
1 कप (200g), धुला हुआ सफेद क्विनोआ
2 कप (480 मिलीलीटर) घर का बना या कम सोडियम वाला सब्जी का शोरबा
1 छोटा सिर (लगभग 200g), फ्लोरेट्स में कटा हुआ ब्रोकोली (फूल)
2 इकाइयां (जेस्ट और रस) नींबू
4 tablespoons Extra virgin olive oil
2 कलियाँ, बारीक कटी हुई Garlic
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ ताजा डिल
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ Fresh parsley
A gosto Sea salt
A gosto Freshly ground black pepper
बनाने की विधि
सही संतुलन के लिए चरण-दर-चरण
1
क्विनोआ धोएं: सैपोनिन को हटाने के लिए क्विनोआ को कुछ मिनटों के लिए ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोकर शुरू करें। एक पैन में, धुले हुए क्विनोआ को सब्जी शोरबा के साथ मिलाएं। Leve ao fogo médio e, ao ferver, reduza o calor para o mínimo. लगभग 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक सारा तरल सोख न जाए और दाने नरम न हो जाएं। संक्षिप्त उत्तर है: कड़वाहट से बचने और शुद्ध स्वाद सुनिश्चित करने के लिए पहले क्विनोआ पकाएं।
2
भुनी हुई सब्जियां तैयार करें: quinoa पकने के दौरान, ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें। शतावरी (Asparagus) और ब्रोकली को धो लें। शतावरी (एस्पैरागस) के रेशेदार आधार को काटें और ब्रोकोली को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें। एक बेकिंग शीट पर, सब्जियां फैलाएं और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें। 10-15 मिनट तक बेक करें जब तक कि वे अल डेंटे और हल्के सुनहरे न हो जाएं। सबसे महत्वपूर्ण सुझाव यह है कि सब्जियों को उनके पोषक तत्वों और जीवंत कुरकुरेपन को बनाए रखने के लिए ज्यादा न पकाएं।
3
सैल्मन को सीज़न करें: सैल्मन फ़िललेट्स को नमक, काली मिर्च, एक नींबू के छिलके, डिल और कटी हुई अजमोद के साथ सीजन करें। पेशेवर तकनीक मछली पर मसालों को धीरे से मालिश करना है, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्वाद प्रत्येक फाइबर में अच्छी तरह से प्रवेश करें। सुनिश्चित करें कि फ़िले के सभी पक्ष जड़ी-बूटियों और साइट्रस के मिश्रण से ढके हुए हैं।
4
सैल्मन को ग्रिल करें: भारी तले वाले नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में, मध्यम-उच्च आंच पर बाकी 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। जब जैतून का तेल गर्म हो जाए, तो सैल्मन फिलेट्स को त्वचा की तरफ नीचे रखें। 4-5 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक त्वचा कुरकुरी और सुनहरी न हो जाए। यह कदम बनावट और स्वाद विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
5
सैल्मन को तैयार करें और डिश को असेंबल करें: सैल्मन फिलेट्स को पलटें और 3-4 मिनट और ग्रिल करें, या खाना पकाने के वांछित बिंदु (अंदर से थोड़ा गुलाबी) तक पहुंचने तक। खाना पकाने के अंतिम क्षणों में मछली के ऊपर शेष नींबू का रस निचोड़ें, एक आकर्षक ताजगी जोड़ें। इस रेसिपी का रहस्य सामन को अधिक न पकाना है, इसे रसीला और नरम रखना है। पके हुए क्विनोआ को आधार के रूप में परोसें, बगल में भुने हुए शतावरी और ब्रोकोली की व्यवस्था करें। क्विनोआ (quinoa) के ऊपर एक ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट रखें। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की कुछ बूंदें डालें और, यदि आप चाहें, तो और ताजी जड़ी-बूटियों से सजाएं।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
- Lave os grãos de quinoa em uma peneira de malha fina sob água corrente por 2 minutos para retirar o sabor amargo da saponina
- Pincele os aspargos e o brócolis com azeite e asse na grade superior do forno até dourarem levemente nas pontas
- Deixe os filés de salmão descansarem por 3 minutos antes de empratar para estabilizar os sucos internos
विविधताएँ
- Salpique amêndoas laminadas tostadas ou sementes de abóbora sobre a quinoa para conferir contraste crocante mastigável
- Incorpore tomates-cereja cortados ao meio e azeitonas pretas ao tabuleiro de vegetais antes de assar no forno
- Prepare um molho leve misturando iogurte grego natural desnatado com suco de limão e dill picado para acompanhar
विकल्प
- A quinoa branca pode ser substituída por quinoa mista tricolor, arroz selvagem, cevadinha em grãos ou cuscuz marroquino
- O salmão fresco pode ser substituído por filés de truta salmonada, robalo fresco ou lombo de bacalhau dessalgado
- O dill (aneto) fresco pode ser substituído por folhas de estragão fresco, tomilho-limão ou salsinha
कैसे रखें
Store the grilled salmon and vegetables with quinoa in closed containers in the refrigerator for up to 2 days. फिर से गर्म करने के लिए, क्विनोआ को माइक्रोवेव में 1 मिनट के लिए गर्म करें और सैल्मन को इलेक्ट्रिक ओवन में 160°C पर 4 मिनट के लिए रखें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
सब्जियों के साथ पके हुए क्विनोआ को एयरटाइट कंटेनर में 45 दिनों तक फ्रीज किया जा सकता है। ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट को पकने के बाद फ्रीज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह काफी सूख जाता है और अपनी नाजुक बनावट खो देता है।
किसके साथ परोसें
एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के साथ ताजे हरे पत्तों का सलाद और प्राकृतिक किण्वन वाली होल व्हीट ब्रेड के स्लाइस के साथ परोसें। पेय के रूप में, ताज़ा सफेद वाइन Sauvignon Blanc या बहुत ठंडे नारियल पानी के साथ मेल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पकाने से पहले क्विनोआ (quinoa) को धोना क्यों आवश्यक है?
क्विनोआ में सैपोनिन की एक प्राकृतिक बाहरी परत होती है जो बहते पानी में अच्छी तरह न धोने पर कड़वा और राल जैसा स्वाद देती है।
ग्रिल्ड सैल्मन का सही बिंदु कैसे जानें?
सामन में ऐसी परतें होनी चाहिए जो कांटे के स्पर्श से धीरे से अलग हो जाएं, केंद्र को थोड़ा पारभासी और गुलाबी बनाए रखें।
क्या मैं एस्पैरागस और ब्रोकली को भूनने के बजाय भाप में पका सकता हूँ?
हाँ, 4 से 5 मिनट तक भाप में पकाने से रंग चमकीले और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, जिससे कुरकुरापन मिलता है।
क्विनोआ पकाने के लिए तरल का सही अनुपात क्या है?
A proporção ideal é de 2 partes de caldo de legumes quente para 1 parte de grãos de quinoa lavados, cozinhando por 15 minutos.
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