ग्रील्ड सैल्मन: मेटाबॉलिज्म के लिए स्फूर्तिदायक मेडिटेरेनियन बाउल
40 की उम्र के बाद चमकने के लिए जीवंत स्वाद और आवश्यक पोषक तत्व।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी20 min
पकाने का समय15 min
कितने लोगों के लिए2 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी640 kcal
Resumo para quem tem pressa
"कुरकुरी त्वचा के साथ ग्रिल्ड सैल्मन स्टेक, क्विनोआ और कटी हुई सब्जियों के ताज़ा भूमध्यसागरीय सलाद पर परोसा जाता है। नींबू और डिजॉन सरसों की इमल्सीफाइड ड्रेसिंग टमाटर, काले जैतून, एवोकाडो और ताज़ी जड़ी-बूटियों को जोड़ती है।"
जानें कि कैसे एक स्वादिष्ट संतुलित व्यंजन आपके शरीर को पोषण दे सकता है और आपके चयापचय का समर्थन कर सकता है, स्मार्ट सामग्री और चुस्त तैयारी के साथ 40 के बाद वजन बढ़ने के मिथक को दूर कर सकता है। आपकी जीवन शक्ति के लिए ओमेगा-3, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर रेसिपी।
O Que Você Precisa Saber
- Drying the fillets with paper towels ensures the skin fries quickly in hot olive oil until a crispy crust forms.
- The quinoa seasoned with fresh herbs absorbs the citrus dressing, composing an energetic base rich in fiber and nutrients.
- कटा हुआ एवोकैडो और काले जैतून उच्च गुणवत्ता वाले आवश्यक मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ भोजन के पूरक हैं।
सामग्री
Ingredients
2 units (approx. 180 ग्राम प्रत्येक) सैल्मन पट्टिका
3 बड़े चम्मच (विभाजित) Extra virgin olive oil
1/2 teaspoon Sea salt
1/4 teaspoon Freshly ground black pepper
1/2 cup क्विनोआ
1 cup पानी या सब्ज़ी का शोरबा
1/2 इकाई, बारीक कटा हुआ जापानी खीरा
1 कप, आधा कटा हुआ चेरी टमाटर
1/2 इकाई, बारीक कटा हुआ पीली शिमला मिर्च
1/4 यूनिट, बारीक कटा हुआ Red onion
1/4 कप, कटा हुआ बिना गुठली वाले काले जैतून
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ Fresh parsley
1 बड़ा चम्मच, कटा हुआ ताज़ा पुदीना
2 tablespoons Sicilian lemon juice
1 teaspoon Dijon mustard
1/2 लहसुन की कली, कुचली हुई (वैकल्पिक) Garlic
1/2 यूनिट, स्लाइस में (परोसने के लिए) एवोकाडो
बनाने की विधि
Preparation Method
1
क्विनोआ तैयार करें: क्विनोआ को बारीक छलनी में बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धो लें। एक छोटे पैन में, धुए हुए क्विनोआ को पानी या शोरबा के साथ मिलाएं। उबालने के लिए लाएं, आंच को न्यूनतम तक कम करें, ढक दें और 15 मिनट तक या जब तक सारा तरल अवशोषित न हो जाए तब तक पकाएं। आंच बंद कर दें और 5 मिनट तक आराम करने दें, फिर कांटे से दानों को अलग करें।
2
सैल्मन को सीज़न करें: सैल्मन फिलेट्स को पेपर टॉवल से अच्छी तरह सुखा लें। नमक और ताजी पिसी हुई काली मिर्च के साथ दोनों तरफ सीज करें। सबसे महत्वपूर्ण टिप यह सुनिश्चित करना है कि सैल्मन बहुत सूखा हो, क्योंकि यह ग्रिलिंग के दौरान एक सुनहरा और स्वादिष्ट क्रस्ट बनाने में मदद करता है।
3
सैल्मन को ग्रिल करें: मध्यम-तेज आंच पर नॉन-स्टिक पैन में 1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल गर्म करें। सामन (सैलमन) के टुकड़ों को त्वचा वाले हिस्से को नीचे करके डालें और फिलेट की मोटाई के आधार पर 4-5 मिनट के लिए ग्रिल करें। सावधानी से पलटें और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक और ग्रिल करें, जब तक कि यह आपकी पसंद के अनुसार पक न जाए। पेशेवर तकनीक मछली को बहुत अधिक न हिलाना है ताकि वह चिपके नहीं।
4
मेडिटेरेनियन सलाद तैयार करें: in a large bowl, combine chopped cucumber, halved cherry tomatoes, chopped yellow bell pepper, thinly sliced red onion, sliced black olives, chopped fresh parsley and chopped fresh mint. ठंडा (या गर्म) पका हुआ क्विनोआ सब्जी मिश्रण में जोड़ें।
5
साइट्रस सॉस बनाएं: ढक्कन वाले एक छोटे बर्तन या कटोरे में, ताजा सिसिलियन नींबू का रस, शेष 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, डिजोन मस्टर्ड और कुचला हुआ लहसुन (यदि आप उपयोग करना चुनते हैं) मिलाएं। Season with salt and pepper to taste. Close the jar and shake vigorously, or beat with a fork, to emulsify the sauce until homogeneous.
6
बाउल तैयार करें: क्विनोआ और सब्ज़ियों के सलाद के मिश्रण को दो अलग-अलग बाउल में बांटें। Coloque um filé de salmão grelhado sobre cada porção da salada, posicionando-o cuidadosamente. Drizzle generously with the prepared citrus sauce, ensuring all ingredients receive a touch of freshness. प्रत्येक कटोरे को ताजे एवोकाडो के स्लाइस के साथ समाप्त करें, जिससे मलाईदारपन और स्वस्थ वसा बढ़े।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
सैल्मन को त्वचा नीचे की ओर करके पैन में बिना हिलाए 4 पूरे मिनट के लिए छोड़ दें ताकि वह अपने आप अलग हो जाए।
- Chop the cucumber, yellow bell pepper, and tomatoes into similar sizes to ensure visual harmony and ease of chewing.
- Shake the sauce ingredients in a jar with a sealed lid for 20 seconds to form a homogeneous and stable emulsion.
विविधताएँ
- फेटा चीज़ के साथ संस्करण: add 50 grams of crumbled Greek feta cheese over the quinoa salad in the bowl.
- नट्स के साथ संस्करण: कुरकुरापन के अतिरिक्त स्पर्श के लिए सलाद में टोस्ट किए हुए बादाम या स्लाइस्ड बादाम मिलाएं।
- ग्रिल संस्करण: धुएँ के रंग की लकड़ी की सुगंध देने के लिए कोयले पर देवदार के तख्ते (cedar plank) पर सैल्मन फिलेट्स को भूनें।
विकल्प
- क्विनोआ अनाज को अल डेंटे पके हुए लाल चावल, गेहूं के अनाज या मोरक्कन कूसकूस से बदला जा सकता है।
- ताजा सैल्मन पट्टिका को ताजा ट्राउट पट्टिका या सील की गई ताजा टूना स्टेक से बदला जा सकता है।
- काले जैतून को मांसल कलामाता जैतून या सूखा हुआ केपर्स से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
Armazene os filés de salmão, a salada de quinoa e o molho em potes separados na geladeira por até 2 dias. सलाद को ठंडा रखते हुए सैल्मन को 2 मिनट के लिए पैन में दोबारा गर्म करें, और ताज़ा एवोकाडो केवल परोसते समय ही काटें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
असेंबल किए गए बाउल को फ्रीज करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि कच्ची सब्जियां और एवोकैडो पानी छोड़ते हैं और काले पड़ जाते हैं। सादा पका हुआ क्विनोआ एयरटाइट प्लास्टिक कंटेनर में 2 महीने तक बहुत अच्छी तरह से फ्रीज रहता है।
किसके साथ परोसें
जैतून के तेल और जातर के साथ टोस्ट की गई साबुत गेहूं की पीटा ब्रेड, खीरे के स्लाइस से सुगंधित मिनरल वाटर या सूखी सफेद वाइन के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
How to get extremely crispy salmon skin in a skillet?
चाकू के पिछले हिस्से से त्वचा की नमी को खुरचें, केवल कड़ाही में जाते समय नमक डालें और निरंतर मध्यम-तेज आंच का उपयोग करें।
Qual o tempo total de cocção do salmão na frigideira?
Cozinhe por 4 minutos do lado da pele e cerca de 2 minutos do lado da carne, preservando o centro macio e úmido.
क्या मैं इस बाउल को पूरी तरह ठंडी सैल्मन के साथ खा सकता हूँ?
हाँ, तैयारी पूरी तरह से ठंडे सलाद के रूप में काम करती है, जो काम के लंच बॉक्स के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
लाल प्याज को अत्यधिक तीखा होने से कैसे रोकें?
अन्य सब्जियों के साथ मिलाने से पहले लाल प्याज के पतले स्लाइस को 10 मिनट के लिए ठंडे पानी में भिगो दें।
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