Salmon and Veggies Comfort Bowl: स्वस्थ त्वरित रात्रिभोज
आपकी सप्ताह की रातों के लिए एक जीवंत और पौष्टिक बाउल, 30 मिनट में तैयार।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी15 min
पकाने का समय15 min
कितने लोगों के लिए2 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी510 kcal
Resumo para quem tem pressa
"एक ही बेकिंग ट्रे में भुने हुए रसीले सैल्मन फिलेट्स, कुरकुरे ब्रोकली फ्लोरेट्स और कैरामेलिज्ड चेरी टमाटर के साथ। भोजन को शोरबे में पके हुए क्विनोआ पर असेंबल किया जाता है और सुगंधित जैतून के तेल, ताजी डिल और नींबू के छिलके के साथ समाप्त किया जाता है।"
सब्जियों और क्विनोआ के साथ सैल्मन की एक संतुलित रेसिपी खोजें, जो स्वाद और व्यावहारिकता से समझौता किए बिना स्वास्थ्य की तलाश करने वालों के लिए एकदम सही है। 'फील गुड डिनर' के लिए आदर्श।
O Que Você Precisa Saber
- 200°C पर एक ही ट्रे में खाना पकाने से सैल्मन का प्राकृतिक रस केंद्रित होता है और सब्जियां समान रूप से भूरी हो जाती हैं।
- 1 से 2 के सटीक अनुपात में पकाया गया क्विनोआ बिना अनाज को चिपचिपा बनाए सारा वेजिटेबल स्टॉक सोख लेता है।
- नींबू के छिलके और ताजी डिल के साथ फिनिशिंग मछली के भारी वसा को जीवंत हर्बल नोटों के साथ संतुलित करती है।
सामग्री
Ingredients
2 units (approx. 150 ग्राम प्रत्येक) ताज़े सैल्मन फ़िले
1/2 cup क्विनोआ
1 cup सब्जी शोरबा या पानी
1 मध्यम सिर, फ्लोरेट्स ब्रोकोली
1 कप, आधा कटा हुआ चेरी टमाटर
3 tablespoons Extra virgin olive oil
2 कलियाँ, कटी हुई Garlic
1 इकाई (रस और छिलका) नींबू
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ ताजा डिल
1/2 teaspoon मीठी लाल शिमला मिर्च (पेपरिका)
a gosto Salt
a gosto काली मिर्च
बनाने की विधि
Preparation Method
1
ओवन को 200°C (400°F) पर पहले से गरम करें। एक बड़ी बेकिंग ट्रे को पार्चमेंट पेपर से लाइन करें, जिससे बाद में सफाई आसान हो जाए। यह चरण समान रूप से पकना सुनिश्चित करता है और भोजन को चिपकने से रोकता है, रसोई में आपका समय अनुकूलित करता है।
2
जब ओवन गर्म हो रहा हो, तो क्विनोआ तैयार करें। बहते पानी में क्विनोआ को अच्छी तरह धो लें और छान लें। एक छोटे पैन में, धुली हुई क्विनोआ और सब्जी का शोरबा (या पानी) मिलाएं। उबालने के लिए लाएं, फिर आंच कम करें, ढक दें और 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक तरल अवशोषित न हो जाए। 5 मिनट के लिए आराम दें और कांटे से ढीला करें।
3
बेकिंग ट्रे पर, ब्रोकोली के फूल और चेरी टमाटर वितरित करें। 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, आधा कटा हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। अच्छी तरह मिलाएं ताकि सब्जियां मसाले में लिपट जाएं। यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक टुकड़ा स्वाद को अवशोषित करे, एक सुगंधित आधार बनाए।
4
सैल्मन फ़िललेट्स को कागज़ के तौलिये से सुखाएँ। दोनों तरफ नमक, काली मिर्च, पीली शिमला मिर्च पाउडर, बचा हुआ लहसुन और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल लगाकर सीजन करें। सैल्मन के टुकड़ों को उसी बेकिंग ट्रे में, सब्जियों के बीच, केंद्र में रखें। सुनिश्चित करें कि हवा के घूमने के लिए पर्याप्त जगह है।
5
बेकिंग डिश को पहले से गरम ओवन में रखें और 12-15 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन आपकी पसंद के अनुसार पक न जाए और सब्जियां नरम और हल्की कैरामेलाइज्ड न हो जाएं। सटीक समय सैल्मन की मोटाई और आपके ओवन की शक्ति के अनुसार भिन्न हो सकता है। मछली को सूखने से बचाने के लिए निगरानी रखें।
6
बेकिंग डिश को ओवन से बाहर निकालें। सैल्मन और सब्जियों के ऊपर आधे नींबू का रस निचोड़ें। कटी हुई ताजी डिल मिलाएं। क्विनोआ, बेक्ड सैल्मन और जीवंत सब्जियों के एक उदार हिस्से के साथ अपने कटोरे को असेंबल करें। यदि चाहें, तो नींबू के छिलके और ताजे जैतून के तेल की एक बूंद के साथ समाप्त करें।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
- ओवन में एक मजबूत सतह बनाने के लिए मसाला लगाने से पहले सैल्मन फ़िललेट को पेपर टॉवल से सुखाएं।
- ब्रोकोली के फूलों को छोटे और समान आकार में काटें ताकि वे मछली के समान समय में बेक हो जाएं।
- सैपोनिन अवशेषों को खत्म करने के लिए पकाने से पहले बहते पानी के नीचे महीन जाली वाली छलनी में क्विनोआ को धो लें।
विविधताएँ
- Spicy version: सब्जियों में चिली फ्लेक्स या कटी हुई मिर्च (dedo-de-moça) की एक चुटकी डालें।
- नट्स के साथ संस्करण: sprinkle toasted almond slivers over the assembled bowl for additional crunch.
- ओरिएंटल संस्करण: डिल को भुने हुए तिल के बीज से बदलें और सब्जियों को सोया सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।
विकल्प
- क्विनोआ को अल डेंटे पके हुए ब्राउन राइस, मोरक्कन कूसकूस या जौ के दानों से बदला जा सकता है।
- ताजी सैल्मन को ताजी ट्राउट फिलेट्स या त्वचा के साथ सीबास के टुकड़ों से बदला जा सकता है।
- O brócolis pode ser substituído por aspargos frescos aparados, vagens finas ou floretes de couve-flor.
कैसे रखें
पके हुए सामन, क्विनोआ और सब्जियों को फ्रिज में अलग-अलग एयरटाइट कंटेनरों में 3 दिनों तक रखें। मछली और क्विनोआ को सूखने से बचाने के लिए एक चम्मच पानी के साथ धीमी आंच पर ढके हुए पैन में दोबारा गर्म करें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
पका हुआ क्विनोआ सीलबंद प्लास्टिक कंटेनरों में 2 महीने तक उत्कृष्ट गुणवत्ता के साथ फ्रीज होता है। बेक्ड सैल्मन और सब्जियां डीफ्रॉस्टिंग पर दृढ़ता खो देती हैं और पानी छोड़ देती हैं, इसलिए इन हिस्सों को ताजा तैयार करने की सिफारिश की जाती है।
किसके साथ परोसें
अरुगुला के हरे सलाद, तिल के साथ खीरे के पतले स्लाइस या लेमनग्रास की ठंडी चाय के साथ मेल खाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओवन में बेक की गई सैल्मन के पकने के सही बिंदु की पहचान कैसे करें?
फिलेट के मध्य भाग को धीरे से दबाएं; मांस को बिना किसी प्रतिरोध के गुलाबी और अपारदर्शी टुकड़ों में अलग होना चाहिए।
सब्जियों के साथ एक ही बेकिंग ट्रे पर सामन क्यों बेक करें?
सब्जियां सैल्मन से निकलने वाले कुछ तेल को सोख लेती हैं, जिससे समग्र स्वाद बढ़ जाता है और रसोई में समय की बचत होती है।
क्या मैं इस तैयारी में जमी हुई ब्रोकली का उपयोग कर सकता हूँ?
ताज़ा सब्जी को प्राथमिकता दें; यदि जमे हुए का उपयोग कर रहे हैं, तो डीफ्रॉस्ट करें और पूरी तरह से कपड़े से सुखाएं ताकि बेकिंग ट्रे में पानी न आए।
चेरी टमाटर को फटने और पैन में जलने से कैसे रोकें?
उन्हें आधा काटें और कटे हुए हिस्से को ऊपर की ओर रखें, जिससे वे बिना जले कैरमेलाइज हो सकें।
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