Una explosión de sabor y fibras para nutrir el cuerpo y el alma.
Por
Equipe Receita Solta
"Este bol funcional combina la riqueza vegetal de la quinoa suelta y de la lenteja verde cocida con garbanzos, cubos de batata caramelizados, floretes de brócoli y cebolla morada asada. La vinagreta de limón con mostaza Dijon y hierbas une todos los elementos con frescura."
- El horneado simultáneo a 200°C carameliza los azúcares del camote y tuesta el brócoli manteniéndolos firmes y crujientes. - El lavado riguroso de la quinoa en agua corriente elimina las saponinas naturales que transmiten amargor residual a los granos. - La vinagreta de mostaza Dijon batida con aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas penetra en los granos tibios potenciando el sabor.
Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja grande, distribuya la batata, el brócoli y la cebolla morada. Riegue con 3 cucharadas de aceite de oliva, espolvoree el pimentón, el comino, la sal y la pimienta negra. Mezcle bien para que todos los vegetales queden cubiertos con los condimentos.
Lleva la bandeja para hornear al horno durante 30-35 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente caramelizadas. Voltéelos a la mitad del tiempo para garantizar una cocción uniforme y un dorado perfecto. La técnica profesional es no sobrecargar la bandeja para que se asen, en vez de cocinarse al vapor.
Mientras los vegetales se asan, lave bien la quinoa bajo agua corriente para eliminar la saponina, lo que evita cualquier sabor amargo. En una olla mediana, añada la quinoa lavada y 2 tazas de agua. Lleve a hervir, reduzca el fuego, tape y cocine por 15 minutos, o hasta que el agua sea absorbida. Apague y reserve tapado por 5 minutos.
Em outra panela, adicione a lentilha verde e 2 xícaras de água. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20-25 minutos, ou até ficarem macias, mas ainda com alguma textura (al dente). Escorra o excesso de água completamente. A dica mais importante é não cozinhar demais para evitar que as lentilhas desmanchem e percam sua forma.
Mientras los granos se cocinan, prepare la salsa. En un bol pequeño, mezcle 4 cucharadas de aceite, zumo de limón, mostaza Dijon, ajo picado, perejil fresco (y cilantro, si usa) y el jarabe de arce/miel (opcional). Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Mezcle bien hasta emulsionar, creando una salsa homogénea y vibrante.
En un bol grande, juntar la quinoa cocida, las lentejas escurridas, los garbanzos lavados y escurridos y los vegetales asados. Rocíe con la salsa de limón y hierbas preparada. Mezcle delicadamente para que todos los ingredientes queden bien integrados y absorban los sabores de la salsa. Sirva tibia o a temperatura ambiente para realzar todos los aromas.
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- Toque de semillas: finalice con 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas o sésamo para una crocancia mineral extra. - Salsa de tahini cremosa: sustituya la vinagreta por salsa de pasta de sésamo (tahini) emulsionada con zumo de limón y agua tibia. - Queijo esfarelado: agrega queso feta o queso minas estándar en cubos sobre el tazón montado para mayor saciedad.
- La quinoa real puede sustituirse por arroz integral cocido, trigo en granos, cebada en granos o mijo cocido. - La lenteja verde puede ser sustituida por lenteja marrón tradicional, alubias carilla o lentejas francesas puy. - El jarabe de arce (maple) de la salsa puede sustituirse por miel de abejas, melaza de caña o azúcar demerara.
Perfecta para la preparación anticipada de viandas (meal prep). Guarda las porciones en frascos de vidrio herméticos en la nevera hasta por 5 días con la salsa envasada por separado, consumiendo frío o calentando durante 2 minutos en el microondas.
La mezcla de quinoa, lenteja y garbanzos cocidos se congela perfectamente en recipientes sellados hasta por 90 días en el congelador. Las verduras asadas se ablandan al descongelar; por eso, se recomienda asar el brócoli y las patatas al momento.
Acompañamiento clásico para filete de pollo a la parrilla, trozos de pescado asados o huevos poché con yema blanda sobre el bol. Para una comida vegetal completa, sirva con pan pita integral calientito y té helado de jengibre con limón.
La cáscara de los granos de quinoa contiene saponina, una sustancia resinosa amarga y jabonosa que se elimina fácilmente al enjuagar en un colador fino.
Mantenga los floretes en tamaño ligeramente mayor y voltee las verduras en la mitad del tiempo a los 15 minutos para horneado equilibrado y uniforme.
Sí, esta ensaladera es extremadamente versátil y mantiene sabor fresco y textura agradable tanto tibia como fría directo del refrigerador.
Utilice 2 tazas de agua para 1 taza de quinoa con una pizca de sal, cocinando a fuego bajo con la olla semiabierta por 15 minutos.
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