प्रोटीन, पौष्टिक अनाज और देहाती सब्जियों का एक जीवंत संयोजन, किसी भी समय के लिए एकदम सही।
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Equipe Receita Solta
"ढीले पके हुए क्विनोआ, कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, शकरकंद, ब्रोकोली और 200°C पर भुनी हुई शिमला मिर्च के साथ संतुलित भोजन का एक भरपूर और पूर्ण कटोरा। ताहिनी, नींबू और लहसुन की गाढ़ी और मलाईदार सॉस के साथ छिड़का हुआ।"
- 200°C पर भुनी हुई सब्जियां प्राकृतिक शर्करा को कैरामेलिज़ करती हैं, जिससे ब्रोकोली के फूल कुरकुरे रहते हैं। - जैतून के तेल से मैरीनेट किया हुआ चिकन ब्रेस्ट जल्दी ग्रिल हो जाता है, जिससे क्विनोआ के साथ कंट्रास्ट के लिए इसकी रसीलापन बरकरार रहता है। - नींबू के रस और शहद के साथ ताहिनी की मखमली चटनी स्वस्थ वसा और आकर्षक इमल्शन प्रदान करती है।
ओवन को 200°C पर पहले से गरम करें। शकरकंद और शिमला मिर्च को लगभग 2 सेमी के क्यूब्स में धोकर काट लें। ब्रोकोली को छोटे टुकड़ों में अलग करें। एक बड़ी बेकिंग ट्रे में, सब्जियों को 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। 20-25 मिनट तक बेक करें, आधे समय में पलट दें, जब तक कि वे नरम और हल्के कैरामेलिज्ड न हो जाएं।
जब सब्जियां भुन रही हों, तो क्विनोआ तैयार करें। क्विनोआ को बहते पानी में धो लें और अच्छी तरह छान लें। In a pot, combine the washed quinoa with 2 cups of water and a pinch of salt. उबाल लें, फिर आंच को न्यूनतम तक कम करें, ढक दें और 15 मिनट तक या सारा पानी सोखने तक पकाएं। आँच बंद कर दें और 5 मिनट के लिए आराम दें, फिर कांटे से दानों को अलग करें।
Season the chicken breasts with salt, pepper, and a tablespoon of olive oil. मध्यम-उच्च आंच पर एक ग्रिल पैन गरम करें। चिकन को प्रत्येक तरफ 5-7 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक यह पूरी तरह से पक न जाए (आंतरिक तापमान 74°C)। पैन से निकालें, 5 मिनट तक आराम करने दें और फिर स्लाइस या क्यूब्स में काट लें।
ताहिनी सॉस के लिए, एक छोटे कटोरे में, ताहिनी, नींबू का रस, 2-3 बड़े चम्मच पानी (वांछित स्थिरता के लिए समायोजित करें), शहद या मेपल सिरप, कटा हुआ लहसुन और एक चुटकी नमक और काली मिर्च मिलाएं। एक सजातीय और मलाईदार सॉस प्राप्त करने तक कांटे या व्हिस्क के साथ अच्छी तरह से फेंटें। यदि आवश्यक हो, तो इसे पतला करने के लिए थोड़ा और पानी डालें।
एक बड़े कटोरे में, पका हुआ क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियां, ताजी पालक और आधे कटे हुए चेरी टमाटर मिलाएं। कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन और क्यूब्स में कटा हुआ एवोकैडो डालें। तैयार ताहिनी सॉस को उदारतापूर्वक ऊपर से डालें और सभी सामग्रियों को मिलाने के लिए धीरे से मिलाएं। ताजी कटी हुई अजमोद के साथ समाप्त करें और परोसें।
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- कुरकुरापन जोड़ने के लिए कटोरे के ऊपर पैन में भुने हुए सूरजमुखी या कद्दू के बीज डालें। मलाईदार नमकीन नोट्स देने के लिए टमाटर के ऊपर क्रम्बल किया हुआ फेटा पनीर या बकरी का पनीर डालें। - Mix young arugula or watercress leaves at the bottom of the dish to incorporate a refreshing bitter touch.
- सफेद क्विनोआ को ब्राउन कैटेटो चावल, मोरक्कन कूसकूस या जौ के दानों से बदला जा सकता है। - ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट को सैल्मन फिलेट, फर्म टोफू क्यूब्स या भुने हुए छोले से बदला जा सकता है। - ताहिनी (तिल का पेस्ट) को बिना चीनी वाले पीनट बटर या सूरजमुखी के पेस्ट से बदला जा सकता है।
व्यावहारिक साप्ताहिक भोजन के लिए भुने हुए घटकों, क्विनोआ और चिकन को फ्रिज में एयरटाइट कंटेनर में 4 दिनों तक रखें। खपत के समय डालने के लिए ताहिनी सॉस को अलग बर्तन में रखें।
पके हुए क्विनोआ और पहले से कटे हुए ग्रील्ड चिकन को 60 दिनों तक उपयुक्त कंटेनरों में फ्रीज करें। ताजी पालक और एवोकैडो के साथ इकट्ठे सलाद को फ्रीज करने की सलाह नहीं दी जाती है।
ऊपर से निचोड़ने के लिए ताजे नींबू के स्लाइस, शकरकंद के चिप्स, ठंडी ग्रीन टी या फ्लेवर्ड पानी के साथ पूरी तरह से मेल खाता है।
सब्जियों को मध्यम टुकड़ों में काटें, धोने के बाद अच्छी तरह सुखाएं और बिना ढेर किए एक विस्तृत बेकिंग ट्रे पर 200°C के उच्च तापमान पर बेक करें, जिससे पानी जल्दी वाष्पित हो सके।
शुद्ध ताहिनी तरल पदार्थ को सोख लेती है और नींबू के संपर्क में आने पर तेजी से गाढ़ी हो जाती है; बस 2 से 3 चम्मच पानी के साथ जोर-जोर से फेंटना जारी रखें, यह इमल्सीफाई हो जाएगा और एक रेशमी क्रीम बन जाएगा।
Yes, this composition is perfect for cold or warm lunch boxes; तहिनी सॉस को एक अलग छोटे बर्तन में ले जाएं और सब्जियों को कुरकुरा रखने के लिए परोसते समय ही ऊपर से डालें।
1 कप धुले हुए क्विनोआ को 2 कप नमकीन पानी में 15 मिनट तक धीमी आंच पर ढक्कन के साथ उबालें और कांटा से ढीला करने से पहले 5 मिनट के लिए बंद छोड़ दें।
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