Salada Abundante de Quinoa e Frango: Refeição Completa e Leve

Uma combinação vibrante de proteína, grãos nutritivos e vegetais rústicos, perfeita para qualquer hora.. Uma tigela farta e completa de refeição equilibrada com quinoa cozida soltinha, peito de frango grelhado fatiado, batata-doce, brócolis e pimentão assados a 200°C. Regada com molho encorpado e cremoso de tahini, limão e alho

Preparo: 25 min
Cozimento: 30 min
Tempo total: 55 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: Média
Calorias: 510 kcal

Ingredientes

400 g Peito de frango
1 xícara Quinoa
2 xícaras Água
1 média Batata doce
1 grande Pimentão vermelho
1 cabeça pequena Brócolis
2 xícaras Espinafre fresco
1 xícara Tomates cereja
1 médio Abacate
3 colheres de sopa Azeite de oliva
a gosto Sal
a gosto Pimenta do reino
3 colheres de sopa Tahini
2 colheres de sopa Suco de limão
2-3 colheres de sopa Água (para o molho)
1 colher de chá Mel ou xarope de bordo
1/2 dente Alho picado
2 colheres de sopa Salsa fresca picada

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200°C. Lave e corte a batata doce e o pimentão em cubos de aproximadamente 2 cm. Separe o brócolis em floretes pequenos. Em uma assadeira grande, misture os vegetais com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Asse por 20-25 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem macios e levemente caramelizados.
Enquanto os vegetais assam, prepare a quinoa. Lave a quinoa em água corrente e escorra bem. Em uma panela, combine a quinoa lavada com 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Leve para ferver, depois reduza o fogo para o mínimo, tampe e cozinhe por 15 minutos ou até toda a água ser absorvida. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos, depois solte os grãos com um garfo.
Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e uma colher de sopa de azeite. Aqueça uma frigideira grelha em fogo médio-alto. Grelhe o frango por 5-7 minutos de cada lado, ou até que esteja cozido por completo (temperatura interna de 74°C). Retire da frigideira, deixe descansar por 5 minutos e depois corte em fatias ou cubos.
Para o molho de tahini, em uma tigela pequena, misture o tahini, suco de limão, 2-3 colheres de sopa de água (ajuste para a consistência desejada), mel ou xarope de bordo, alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Bata bem com um garfo ou fouet até obter um molho homogêneo e cremoso. Se necessário, adicione mais um pouco de água para afiná-lo.
Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida, os vegetais assados, o espinafre fresco e os tomates cereja cortados ao meio. Adicione o frango grelhado fatiado e o abacate cortado em cubos. Regue generosamente com o molho de tahini preparado e misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Finalize com salsa fresca picada e sirva.

Dicas do chef

Enxágue a quinoa em peneira fina antes do cozimento para eliminar o amargor característico da casca.
Adicione a água gelada aos poucos ao tahini batendo com garfo até que o molho clareie e fique aveludado.
Disponha os ingredientes lado a lado na tigela para criar apresentação visual colorida e apetitosa.

Substituições

A quinoa branca pode ser substituída por arroz integral cateto, cuscuz marroquino ou cevadinha em grãos.
O peito de frango grelhado pode ser substituído por filé de salmão, cubos de tofu firme ou grão-de-bico assado.
O tahini (pasta de gergelim) pode ser substituído por manteiga de amendoim sem açúcar ou pasta de girassol.

Variações

Adicione sementes de girassol ou abóbora tostadas na frigideira sobre a tigela para adicionar crocância.
Acrescente queijo feta esfarelado ou queijo de cabra sobre os tomates para conferir notas salgadas cremosas.
Misture folhas jovens de rúcula ou agrião no fundo do prato para incorporar um toque amargo refrescante.

Como guardar

Conserve os componentes assados, a quinoa e o frango em potes herméticos na geladeira por até 4 dias para refeições práticas da semana. Mantenha o molho de tahini em pote separado para regar no consumo.

Pode congelar?

Congele a quinoa cozida e o frango grelhado já fatiado em recipientes próprios por até 60 dias. Não é indicado congelar a salada montada com espinafre fresco e abacate.

O que servir junto

Harmoniza perfeitamente com gomos de limão fresco para espremer por cima, chips de batata-doce, chá verde gelado ou água aromatizada.

Pontos-chave

Os vegetais assados a 200°C caramelizam os açúcares naturais mantendo floretes de brócolis crocantes.
O peito de frango temperado com azeite grelha rápido preservando suculência para contrastar com a quinoa.
O molho aveludado de tahini com suco de limão e mel aporta gorduras saudáveis e emulsão envolvente.

Perguntas frequentes

Esta salada pode ser consumida fria na marmita?

Sim, esta composição é perfeita para marmitas frias ou mornas; leve o molho de tahini em um potinho à parte e regue apenas no instante da refeição para manter os vegetais firmes.

Qual a melhor forma de cozinhar a quinoa para esta tigela?

Ferva 1 xícara de quinoa lavada em 2 xícaras de água com sal por 15 minutos em fogo baixo com tampa e deixe descansar 5 minutos desligada antes de soltar com garfo.

Como evitar que o brócolis e o pimentão fiquem moles demais ao assar?

Corte os vegetais em pedaços médios, seque bem após lavar e asse em temperatura alta de 200°C em assadeira ampla sem amontoar, permitindo que a água evapore rapidamente.

Por que o molho de tahini fica muito grosso no início da mistura?

O tahini puro absorve líquidos e engrossa bruscamente ao contato com o limão; basta continuar batendo vigorosamente com 2 a 3 colheres de água que ele emulsiona e vira um creme sedoso.