एक पूर्ण और पौष्टिक भोजन, आपकी प्रोटीन आहार योजना के लिए एकदम सही, ताजगी और भूमध्यसागरीय सुगंध से भरा हुआ।
Por
Equipe Receita Solta
"A complete Mediterranean meal that balances golden and juicy chicken breast with quinoa cooked in aromatic broth. सौते की हुई सब्जियां और ताजी पालक की पत्तियां डिश को रंग, बनावट और जीवन शक्ति देती हैं।"
- O cozimento da quinoa no caldo com a panela tampada assegura grãos soltos e saborosos com textura al dente. - मध्यम-उच्च आंच पर चिकन पट्टिका को सील करने से रस बरकरार रहता है बिना दुबले मांस को सुखाए। - पालक और चेरी टमाटर अंत में जोड़े जाते हैं ताकि सब्जियों की ताजगी और संरचना बनी रहे।
<strong>Prepare a Quinoa:</strong> Enxágue a quinoa em água fria. एक पैन में, क्विनोआ को चिकन शोरबा के साथ मिलाएं। उबाल लें, आंच धीमी करें, ढक दें और 15 मिनट तक या तरल सोखने तक और क्विनोआ के नरम और फूलने तक पकाएं। Set aside.
<strong>चिकन को सीजन करें:</strong> जब क्विनोआ पक रहा हो, तो चिकन ब्रेस्ट को नमक, काली मिर्च, अजवायन (oregano) और तुलसी के साथ सीजन करें। सुनिश्चित करें कि वे मसालों के साथ अच्छी तरह से कवर किए गए हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए, यदि समय अनुमति दे तो 15-20 मिनट के लिए मैरीनेट होने दें।
<strong>चिकन को सुनहरा करें:</strong> एक बड़े और नॉन-स्टिक पैन में मध्यम-उच्च आंच पर 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। चिकन ब्रेस्ट डालें और 4-5 मिनट तक दोनों तरफ से भूनें, जब तक कि वे पक न जाएं और सुनहरी परत न बन जाए। चिकन को पैन से निकालें और अलग रख दें।
<strong>सब्जियां पकाएं:</strong> उसी कड़ाही में, बचा हुआ जैतून का तेल डालें। Sauté the minced garlic for 1 minute, until aromatic. मिर्च और तोरी डालें। 5-7 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें, जब तक कि वे नरम लेकिन फिर भी कुरकुरे न हो जाएं।
<strong>सब्जियों के साथ समाप्त करें:</strong> कड़ाही में चेरी टमाटर और पालक डालें। पालक के मुरझाने तक, केवल 2-3 मिनट और पकाएं। Season with salt and pepper to taste. नींबू का रस मिलाएं, अच्छी तरह मिलाएं।
<strong>Assembly:</strong> Return the golden chicken to the pan with the vegetables to heat for 1 minute. Serve the chicken and vegetables alongside the cooked quinoa. ऊपर से ताज़ा कटा हुआ अजमोद डालकर समाप्त करें। तुरंत परोसें और इस पौष्टिक भोजन का आनंद लें।
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- ग्रीक स्पर्श को सुदृढ़ करने के लिए परोसते समय 50 ग्राम कटी हुई काली जैतून और फेटा चीज़ के क्यूब्स डालें। - ताजी सब्जियों को भूनते समय सूखा हुआ केपर्स और बारीक नींबू का छिलका डालें। - देहाती बनावट के लिए क्विनोआ के ऊपर भुने हुए अखरोट या कुरकुरे सूरजमुखी के बीज छिड़कें।
- सूखे क्विनोआ को पके हुए ब्राउन राइस, मोरक्कन कूसकूस या पके हुए छोले से बदला जा सकता है। - O espinafre fresco pode ser substituído por folhas picadas de couve-manteiga ou acelga salteada rapidamente. - चिकन ब्रेस्ट को बोनलेस थाई फिलेट्स या लीन पोर्क लोइन क्यूब्स से बदला जा सकता है।
संयुक्त या अलग किए गए घटकों को फ्रिज में एयरटाइट कंटेनर में 3 दिनों तक रखें। पैन में थोड़ा सा जैतून का तेल डालकर या माइक्रोवेव में मध्यम तापमान पर 2 मिनट के लिए दोबारा गर्म करें।
व्यंजन व्यक्तिगत बंद लंच बॉक्स में 2 महीने तक बहुत अच्छी तरह से फ्रीज होता है। O espinafre pode amolecer ligeiramente, mas a combinação de quinoa, frango e pimentões preserva excelente textura.
कद्दूकस किए हुए खीरे के साथ दही त्ज़त्ज़िकी सॉस या कुरकुरे रोमेन लेट्यूस के हरे सलाद के साथ परोसें। नींबू के स्लाइस और पुदीने की टहनियों के साथ स्वाद वाला पानी हल्के भोजन का पूरक है।
मध्यम-तेज आंच पर प्रत्येक तरफ 4 से 5 मिनट तक सुनहरा करें जब तक कि क्रस्ट न बन जाए और अंदर से पकते ही आंच से हटा दें।
कड़वा स्वाद देने वाली प्राकृतिक कोटिंग को हटाने के लिए बस एक महीन जाली वाली छलनी में बहुत सारे पानी से धो लें।
हाँ, एक ही पैन में सब्जियों को भूनने से चिकन द्वारा छोड़े गए कैरामेलिज़्ड तल का लाभ मिलता है, जिससे स्वाद बढ़ता है।
आंच को मध्यम-तेज रखें और मिर्च को केवल 3 से 4 मिनट तक हिलाएं, नरम होने से पहले निकाल लें।
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