Aprenda a preparar uma panqueca proteica deliciosa e nutritiva! Ideal para começar o dia com energia.
Por que é ótima
Rica em proteína para saciedade e manutenção de massa magra.
Fibras da aveia ajudam na digestão.
Pronta em ~10–12 minutos.
Ingredientes (1–2 porções)
1 banana média madura (amassada)
1 ovo inteiro
2 claras
3 colheres (sopa) de farinha de aveia (ou farelo de aveia)
1 scoop (25–30g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate (opcional; pode substituir por 2 colheres sopa de leite em pó ou 2 colheres chá de cacau)
1 colher (chá) de fermento químico em pó
1 colher (chá) de canela em pó (opcional)
1 pitada de sal
1 colher (chá) de óleo de coco ou manteiga para untar (se a frigideira não for antiaderente)
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse a banana até virar purê.
Acrescente o ovo e as claras, bata com fouet ou garfo até espumar levemente.
Misture a aveia, o whey (ou alternativa), a canela e o sal até ficar homogêneo.
Incorpore o fermento por último, mexendo de leve.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte, se necessário.
Despeje porções da massa (1–2 colheres de sopa por panquequinha ou toda a massa para um disco grande).
Cozinhe 1–2 minutos até formar bolhas e as bordas firmarem; vire e doure mais 30–60 segundos.
Sirva quente com acompanhamentos.
Sugestões de topping e recheio
Frutas frescas (morango, mirtilo, banana em rodelas)
Pasta de amendoim ou amêndoa
Iogurte natural ou grego
Mel, maple ou calda de cacau 100% adoçada a gosto
Versão salgada: recheie com frango desfiado, atum, cottage/ricota e ervas
Dicas e variações
Sem whey: aumente a aveia para 4–5 colheres (sopa) e adicione 1 colher (chá) extra de cacau para sabor.
Vegana: troque o ovo/claras por “ovo de linhaça” (1 colher sopa de linhaça moída + 3 colheres sopa de água, descansando 10 min, repita para duas “claras”) e use bebida vegetal; mantenha proteína vegetal em pó.
Sem glúten: use aveia certificada sem glúten.
Textura mais fofa: adicione 1–2 colheres (sopa) de iogurte natural à massa.
Para uma torre de panquecas: faça discos pequenos e empilhe, intercalando iogurte e frutas.
Macros aproximados (com whey, para a receita toda)
Proteína: 28–35g
Carboidratos: 45–55g
Gorduras: 8–12g
Calorias: 380–480kcal
Varia conforme marcas e toppings.
