Uma refeição completa e nutritiva, perfeita para seu plano de dieta proteica, repleta de frescor e aromas do Mediterrâneo.
Por
Equipe Receita Solta
"Uma refeição mediterrânea completa que equilibra peito de frango dourado e suculento com quinoa cozida em caldo aromático. Vegetais salteados e folhas frescas de espinafre conferem cor, textura e vitalidade ao prato."
- O cozimento da quinoa no caldo com a panela tampada assegura grãos soltos e saborosos com textura al dente. - A selagem dos filés de frango em fogo médio-alto sela os sucos sem ressecar a carne magra das porções. - O espinafre e os tomates-cereja são adicionados no final para preservar o frescor e a estrutura dos vegetais.
<strong>Prepare a Quinoa:</strong> Enxágue a quinoa em água fria. Em uma panela, combine a quinoa com o caldo de galinha. Leve para ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos ou até o líquido ser absorvido e a quinoa ficar macia e fofa. Reserve.
<strong>Tempere o Frango:</strong> Enquanto a quinoa cozinha, tempere os peitos de frango com sal, pimenta do reino, orégano e manjericão. Certifique-se de que estejam bem cobertos com os temperos. Para intensificar o sabor, deixe marinar por 15-20 minutos, se o tempo permitir.
<strong>Doure o Frango:</strong> Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio-alto. Adicione os peitos de frango e doure por 4-5 minutos de cada lado, até que estejam cozidos e com uma crosta dourada. Retire o frango da frigideira e reserve.
<strong>Cozinhe os Vegetais:</strong> Na mesma frigideira, adicione o azeite restante. Refogue o alho picado por 1 minuto, até ficar aromático. Adicione os pimentões e a abobrinha. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios, mas ainda crocantes.
<strong>Finalize com Vegetais:</strong> Acrescente os tomates cereja e o espinafre à frigideira. Cozinhe por mais 2-3 minutos, apenas até o espinafre murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto. Incorpore o suco de limão, misturando bem.
<strong>Montagem:</strong> Retorne o frango dourado à frigideira com os vegetais para aquecer por 1 minuto. Sirva o frango e os vegetais ao lado da quinoa cozida. Finalize com salsinha fresca picada por cima. Sirva imediatamente e desfrute desta refeição nutritiva.
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- Adicione 50 gramas de azeitonas pretas picadas e cubos de queijo feta ao servir para reforçar o toque grego. - Acrescente alcaparras escorridas e raspas finas de limão siciliano durante o salteado dos vegetais frescos. - Salpique nozes tostadas ou sementes de girassol crocantes sobre a quinoa para ganho de textura rústica.
- A quinoa seca pode ser substituída por arroz integral cozido, cuscuz marroquino ou grão-de-bico cozido. - O espinafre fresco pode ser substituído por folhas picadas de couve-manteiga ou acelga salteada rapidamente. - O peito de frango pode ser substituído por filés de sobrecoxa desossada ou cubos de lombo suíno magro.
Guarde os componentes combinados ou separados em recipientes herméticos na geladeira por até 3 dias. Reaqueça em frigideira com um fio de azeite ou no micro-ondas em potência média por 2 minutos.
O prato congela muito bem montado em marmitas individuais fechadas por até 2 meses. O espinafre pode amolecer ligeiramente, mas a combinação de quinoa, frango e pimentões preserva excelente textura.
Sirva acompanhado de molho tzatziki de iogurte com pepino ralado ou uma salada verde crocante de alface romana. Uma água saborizada com rodelas de limão e ramos de hortelã complementa a refeição leve.
Doure de 4 a 5 minutos de cada lado em fogo médio-alto até formar crosta e retire do calor assim que cozinhar por dentro.
Basta enxaguar abundantemente em peneira de malha fina para remover o revestimento natural que confere sabor amargo.
Sim, refogar os legumes na mesma panela aproveita o fundo caramelizado deixado pelo frango, potencializando o sabor.
Mantenha o fogo médio-alto e mexa os pimentões por apenas 3 a 4 minutos, retirando antes que fiquem moles.
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