RECEITAS

Aprenda a preparar uma panqueca proteica deliciosa e nutritiva! Ideal para começar o dia com energia.

Por que é ótima

• Rica em proteína para saciedade e manutenção de massa magra.

• Fibras da aveia ajudam na digestão.

• Pronta em ~10–12 minutos.

Ingredientes (1–2 porções)

• 1 banana média madura (amassada)

• 1 ovo inteiro

• 2 claras

• 3 colheres (sopa) de farinha de aveia (ou farelo de aveia)

• 1 scoop (25–30g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate (opcional; pode substituir por 2 colheres sopa de leite em pó ou 2 colheres chá de cacau)

• 1 colher (chá) de fermento químico em pó

• 1 colher (chá) de canela em pó (opcional)

• 1 pitada de sal

• 1 colher (chá) de óleo de coco ou manteiga para untar (se a frigideira não for antiaderente)

Modo de preparo

1. Em uma tigela, amasse a banana até virar purê.

2. Acrescente o ovo e as claras, bata com fouet ou garfo até espumar levemente.

3. Misture a aveia, o whey (ou alternativa), a canela e o sal até ficar homogêneo.

4. Incorpore o fermento por último, mexendo de leve.

5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte, se necessário.

6. Despeje porções da massa (1–2 colheres de sopa por panquequinha ou toda a massa para um disco grande).

7. Cozinhe 1–2 minutos até formar bolhas e as bordas firmarem; vire e doure mais 30–60 segundos.

8. Sirva quente com acompanhamentos.

Sugestões de topping e recheio

• Frutas frescas (morango, mirtilo, banana em rodelas)

• Pasta de amendoim ou amêndoa

• Iogurte natural ou grego

• Mel, maple ou calda de cacau 100% adoçada a gosto

• Versão salgada: recheie com frango desfiado, atum, cottage/ricota e ervas

Dicas e variações

• Sem whey: aumente a aveia para 4–5 colheres (sopa) e adicione 1 colher (chá) extra de cacau para sabor.

• Vegana: troque o ovo/claras por “ovo de linhaça” (1 colher sopa de linhaça moída + 3 colheres sopa de água, descansando 10 min, repita para duas “claras”) e use bebida vegetal; mantenha proteína vegetal em pó.

• Sem glúten: use aveia certificada sem glúten.

• Textura mais fofa: adicione 1–2 colheres (sopa) de iogurte natural à massa.

• Para uma torre de panquecas: faça discos pequenos e empilhe, intercalando iogurte e frutas.

Macros aproximados (com whey, para a receita toda)

• Proteína: 28–35g

• Carboidratos: 45–55g

• Gorduras: 8–12g

• Calorias: 380–480kcal
  Varia conforme marcas e toppings.