Frango Dourado Mediterrâneo com Quinoa e Pesto Fresco

Uma explosão de sabor e proteína para suas refeições saudáveis. Cubos dourados de peito de frango marinados em limão e orégano são servidos sobre uma cama nutritiva de quinoa com tomates secos e azeitonas. O pesto fresco de manjericão branqueado coroa o prato com frescor intenso

Preparo: 25 min
Cozimento: 30 min
Tempo total: 55 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: Média
Calorias: 460 kcal

Ingredientes

4 unidades (cerca de 150g cada) Peito de frango
1 xícara Quinoa
2 xícaras Água
1/2 xícara (picados) Tomates secos
1/2 xícara (sem caroço, picadas) Azeitonas pretas ou verdes
1/2 xícara (picado) Pimentão vermelho assado (de pote)
1 unidade (suco e raspas) Limão
4 colheres de sopa Azeite de oliva extra virgem
2 dentes (picados) Alho
1 colher de chá Orégano seco
a gosto Sal
a gosto Pimenta-do-reino moída na hora
2 xícaras (folhas, levemente compactadas) Manjericão fresco
1/4 xícara (torradas) Castanhas de pinhão (ou nozes)
1/4 xícara Queijo parmesão ralado
1 dente pequeno Alho
1 colher de sopa Suco de limão
1/2 xícara Azeite de oliva extra virgem
a gosto Sal
a gosto Pimenta-do-reino moída na hora

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente fria por alguns minutos, usando uma peneira fina. Transfira para uma panela, adicione as 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo alto até ferver, então reduza o fogo para o mínimo, tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até a água ser absorvida. Desligue o fogo e deixe descansar tampado por mais 5 minutos. Solte com um garfo e reserve.
Prepare a marinada para o frango. Em um recipiente, misture 2 colheres de sopa de azeite, o suco de meio limão, o alho picado (2 dentes), orégano, sal e pimenta. Corte os peitos de frango ao meio no sentido horizontal (para ficarem mais finos) ou faça cortes superficiais. Adicione o frango à marinada, garantindo que esteja bem coberto. Deixe marinar por no mínimo 20 minutos em temperatura ambiente, ou 30 minutos na geladeira.
Enquanto o frango marina, prepare o pesto. Branqueie as folhas de manjericão: mergulhe-as em água fervente por 10 segundos, retire rapidamente e mergulhe em água gelada com gelo. Escorra bem. Em um processador de alimentos, combine o manjericão branqueado, castanhas de pinhão, queijo parmesão, 1 dente de alho e suco de limão. Pulse algumas vezes.
Com o processador ligado, adicione o azeite de oliva (1/2 xícara) em fio até obter um pesto homogêneo e cremoso. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve. A técnica profissional para um pesto vibrante é adicionar uma pitada de açúcar, que realça a cor e o sabor.
Aqueça as 2 colheres de sopa restantes de azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Retire o frango da marinada, descartando o excesso. Doure o frango por 3-4 minutos de cada lado, até que esteja cozido por dentro e tenha uma bela crosta dourada. Se necessário, transfira para um forno pré-aquecido a 180°C por mais 5-7 minutos para finalizar o cozimento, especialmente se os filés forem mais grossos.
Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida, os tomates secos picados, as azeitonas picadas e o pimentão vermelho assado. Adicione o suco do limão restante e um fio de azeite se desejar. Misture delicadamente para combinar todos os ingredientes, ajustando o tempero se necessário.
Sirva o frango dourado sobre a cama de quinoa mediterrânea. Regue generosamente com o pesto fresco por cima do frango e da quinoa. Decore com raspas de limão e folhas de manjericão fresco, se desejar. O segredo desta receita é o balanço de sabores frescos e ricos.

Dicas do chef

Mergulhe as folhas de manjericão por 10 segundos em água fervente e passe direto para água com gelo.
Deixe a quinoa descansar por 5 minutos com a panela tampada após o cozimento para soltar com o garfo.
Seque as tiras de frango antes de colocar na frigideira quente para dourar rapidamente sem juntar água.

Substituições

O peito de frango pode ser substituído por sobrecoxa desossada em cubos ou filé de pescada grelhado.
A quinoa em grãos pode ser substituída por cuscuz marroquino hidratado ou arroz integral cateto.
As castanhas de pinhão (pinoli) do pesto podem ser substituídas por nozes, castanhas-de-caju ou amêndoas.

Variações

Adicione cubos de queijo feta ou queijo de minas curado à quinoa morna para um toque salgado cremoso.
Incorpore tiras de abobrinha grelhada à mistura de grãos para ampliar o volume vegetal do prato.
Salpique sementes de girassol tostadas sobre o frango para acrescentar crocância adicional à mastigação.

Como guardar

Conserve os componentes em potes separados na geladeira por até 3 dias. Guarde o pesto de manjericão em pote com película de azeite na superfície; reaqueça o frango e a quinoa antes de finalizar com o pesto frio.

Pode congelar?

Congele o frango grelhado e a quinoa cozida em embalagens herméticas por até 2 meses. O pesto pode ser congelado em forminhas de gelo. Evite congelar o prato já montado com o molho fresco.

O que servir junto

Sirva com salada de folhas de rúcula temperada com azeite, pão ciabatta tostado ou legumes no vapor.

Pontos-chave

O branqueamento rápido das folhas de manjericão bloqueia a oxidação e garante um pesto verde vibrante.
Lavar a quinoa em água corrente fria é indispensável para eliminar as saponinas e o amargor natural.
O frango dourado em fogo alto sela os sucos internos mantendo o peito suculento e macio.

Perguntas frequentes

Por que branquear as folhas de manjericão antes de bater o pesto?

O choque térmico na água fervente por 10 segundos seguido de banho de gelo desativa as enzimas polifenoloxidases. Isso impede que o pesto escureça e fique marrom ao entrar em contato com o ar e calor da lâmina.

Qual a proporção de líquido e tempo de cozimento para a quinoa?

Utilize 2 xícaras de água para 1 xícara de quinoa lavada. Cozinhe em fogo brando por cerca de 15 minutos com a panela semitampada até secar a água, deixando descansar tampada por 5 minutos antes de afofar.

Posso preparar o pesto tradicional no pilão em vez do processador?

Sim. O método no pilão macera as folhas com alho e sal, extraindo os óleos essenciais de maneira suave e proporcionando uma textura rústica autêntica muito apreciada na culinária lígure.

Como garantir que o peito de frango não fique seco ao grelhar?

Marine com azeite e limão por 20 minutos, corte em pedaços de espessura uniforme e sele em frigideira bem quente por 3 a 4 minutos de cada lado. Não cozinhe além do necessário para manter a umidade.