- तैयारी
- 30 मिनट
- पकाने का समय
- 60 मिनट
- कुल समय
- 90 मिनट
- कितने लोगों के लिए
- 4 उदार सर्विंग्स (लगभग 500 ग्राम प्रति बाउल)
- कठिनाई
- Medium
- कैलोरी
- 480 kcal
संक्षेप में
“साप्ताहिक भोजन योजना के लिए एक संतुलित पौष्टिक कटोरा जिसमें खिले हुए बासमती चावल, काली बीन्स, दाल, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट क्यूब्स और सौतेले पालक के हिस्से हों। ताजा चेरी टमाटर विनिग्रेट के साथ समाप्त।”
जानने योग्य बातें
- फलियों (बीन्स और दाल) के साथ चावल का संयोजन आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा प्रोफाइल प्रदान करता है।
- जीरे और पेपरिका के साथ अनुभवी चिकन ब्रेस्ट को तेज आंच पर ग्रिल किया जाता है जो मांस की आंतरिक कोमलता को संरक्षित करता है।
- The fresh cherry tomato vinaigrette with red onion and lemon brings acidity that cuts through the weight of the cooked grains.
सामग्री
मुख्य
- कप (200 ग्राम) बासमती या ब्राउन राइस
- कप (100 ग्राम), सूखा काली या Carioca बीन्स
- कप (100 ग्राम), सूखा दाल
- grams Chicken Breast
- grams Fresh Spinach
- cup चेरी टमाटर
- इकाई, छोटी लाल प्याज़
- cloves Garlic
- tablespoons अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- taste समुद्री नमक
- taste काली मिर्च
- teaspoon Cumin powder
- teaspoon मीठी लाल शिमला मिर्च पाउडर
- unit, juice सिसिलियन नींबू
- बड़े चम्मच, कटा हुआ ताजा धनिया
बनाने की विधि
Principal
- सूखी बीन्स को 8 घंटे के लिए हाइड्रेट करें, फिर ताजे पानी के साथ 20 मिनट के लिए प्रेशर कुकर में पकाएं। दाल 15-20 मिनट के लिए पानी के साथ सामान्य बर्तन में पकती है। यह तैयारी नरम और सुपाच्य दाने सुनिश्चित करती है। इस रेसिपी का रहस्य समय और अंतिम स्वाद को अनुकूलित करने के लिए बीन्स की उचित पूर्व-तैयारी है। दोनों को पकने के बाद अलग रखा जाना चाहिए।
- चावल धो लें। जैतून के तेल में लहसुन भूनें, चावल, 2 कप उबलता पानी और नमक डालें। धीमी आंच पर, ढंककर, 15-20 मिनट तक पकाएं जब तक कि पानी सोख न ले। प्रक्रिया के दौरान हिलाना नहीं ढीले दानों के लिए महत्वपूर्ण है। यह विधि हर हिस्से में पूरी तरह से पके हुए चावल और आदर्श बनावट सुनिश्चित करती है।
- चिकन को क्यूब्स में काटें, नमक, काली मिर्च, पेपरिका और जीरा के साथ सीजन करें। जैतून के तेल के साथ गर्म कड़ाही में सुनहरा होने और पूरी तरह पकने तक ग्रिल करें। कुरकुरी परत पाने के लिए पैन को ओवरलोड करने से बचें। पेशेवर तकनीक आंतरिक रसीलापन बनाए रखने और समान खाना पकाने सुनिश्चित करने के लिए चिकन को जल्दी से सीयर करना है।
- लाल प्याज और चेरी टमाटर काटें। ताज़ा विनेग्रेट के लिए नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। पालक को जैतून के तेल में हल्का मुरझाने तक, लगभग 1-2 मिनट के लिए, थोड़ा सा नमक-मसाला डालकर जल्दी से सौते करें। पालक की जीवन शक्ति और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए इसे ज्यादा न पकाएं। सुनिश्चित करें कि इसका जीवंत रंग बना रहे।
- चावल, बीन्स, दाल, चिकन, पालक और विनिग्रेट के संतुलित हिस्सों के साथ प्रत्येक बाउल को व्यक्तिगत रूप से असेंबल करें। सबसे महत्वपूर्ण टिप भूख जगाने और भोजन को आमंत्रित करने के लिए जीवंत प्रस्तुति है। ताजी कटी हुई धनिया पत्ती के साथ समाप्त करें। तुरंत परोसें या स्मार्ट और कुशल भंडारण के लिए तैयार करें।
शेफ की सलाह
- बीन्स को 8 घंटे के लिए भिगो दें और फाइटेट्स को कम करने और खाना पकाने में तेजी लाने के लिए भिगोने वाले पानी को त्याग दें।
- दाल को खुले पैन में 15 मिनट तक पकाएं ताकि दाने बिना टूटे नरम हो जाएं।
- भोजन के आयोजन को आसान बनाने के लिए सामग्री को अगल-बगल रखकर व्यक्तिगत कटोरे तैयार करें।
विविधताएँ
- जटिल कार्बोहाइड्रेट को समृद्ध करने के लिए जैतून के तेल और रोज़मेरी के साथ भुने हुए कद्दू के क्यूब्स डालें।
- कुरकुरा तत्व देने के लिए कटोरे के ऊपर 1 बड़ा चम्मच भुने हुए कद्दू के बीज डालें।
- पारंपरिक विनिग्रेट के स्थान पर नींबू और लहसुन के साथ अनुभवी ताहिनी सॉस के साथ अनाज को डालें।
विकल्प
- चिकन ब्रेस्ट क्यूब्स को स्ट्रिप्स में सूअर के मांस, भुने हुए कीमा या ग्रिल किए गए टोफू से बदला जा सकता है।
- बासमती चावल को कतेतो ब्राउन राइस, पकी हुई क्विनोआ या फूलगोभी के चावल से बदला जा सकता है।
- सौते किए हुए पालक को बारीक कटी हुई केल (couve-manteiga), भाप में पकी ब्रोकली या बीन्स से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
Conserve os bowls montados em recipientes de vidro herméticos na geladeira por até 4 dias para refeições práticas. Mantenha a vinagrete de tomate e cebola em pote separado para adicionar após reaquecer o prato.
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
चावल, बीन्स, दाल और ग्रिल्ड चिकन वाले व्यक्तिगत भागों को 90 दिनों तक फ्रीज करें। डीफ्रॉस्ट करने के लिए, फ्रिज में एक दिन पहले रखें और माइक्रोवेव में फिर से गरम करें, समय पर ताजी सब्जियां डालें।
किसके साथ परोसें
Harmonizes perfectly with fresh lemon wedges to squeeze on top, raw green salad with olive oil, and natural passion fruit juice.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चावल को सुखाए बिना लंच बॉक्स में बाउल को दोबारा कैसे गर्म करें?
चावल और अनाज पर 1 बड़ा चम्मच पानी छिड़कें, ढक्कन को ढीला रखें और माइक्रोवेव में लगभग 2 मिनट के लिए गर्म करें ताकि भाप भोजन को हाइड्रेट कर सके।
यह कैसे सुनिश्चित करें कि चिकन ब्रेस्ट क्यूब्स पूरे सप्ताह सूखे न रहें?
बर्तन को बिना भरे तेज आँच पर क्यूब्स को जल्दी से भूनें और पकते ही निकाल लें; - चिकन का प्राकृतिक अनुभवी स्टॉक बर्तनों में मांस के साथ रखा जाना चाहिए।
क्या भुना हुआ पालक फ्रिज में 4 दिनों तक अच्छी तरह रहता है?
हाँ, जब तक इसे जैतून के तेल में जल्दी से मुरझाने तक तला जाता है बिना अतिरिक्त पानी छोड़े और अच्छी तरह से सील किए गए कांच के जार में निरंतर प्रशीतन के तहत रखा जाता है।
क्या दाल को बीन्स की तरह पकाने से पहले भिगोने की जरूरत है?
दाल का छिलका पतला होता है और बिना भिगोए जल्दी पक जाती है; केवल बहते पानी में धोएं और अल डेंटे होने तक 15 से 20 मिनट तक उबालें।
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