क्रोमैटिक वेक-अप: Grilled Salmon, Quinoa, and Citrus Freshness
हर निवाले में हल्केपन और पोषण का स्वाद लेने के लिए एक मार्गदर्शिका
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी25 min
पकाने का समय20 min
कितने लोगों के लिए2 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी495 kcal
Resumo para quem tem pressa
"Uma tigela nutritiva e equilibrada com filés de salmão grelhados até formarem crosta dourada e miolo macio, servidos sobre cama de quinoa branca cozida, tomates-cereja, pepino japonês e abacate maduro com vinagrete de limão e mostarda."
क्या आप ऐसे भोजन की तलाश में हैं जो शरीर को पोषण दे और स्वाद को खुश करे? यह रेसिपी संतुलन की एक यात्रा है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों की जीवंत ताजगी और एक खट्टे सॉस को मिलाकर एक यादगार और स्वस्थ गैस्ट्रोनोमिक अनुभव बनाया गया है।
O Que Você Precisa Saber
- क्विनोआ को कम आँच पर 15 मिनट तक अवशोषण विधि से पकाने से प्रोटीनयुक्त आधार और घुलनशील फाइबर से भरपूर मिलता है।
- जैतून के तेल और नींबू के साथ सीयर किया हुआ सैल्मन बाहर से सुनहरा हो जाता है जबकि अंदर से नम और ओमेगा-3 से भरपूर रहता है।
- शहद के साथ डिजॉन मस्टर्ड का साइट्रस विनिगेट ताजी सब्जियों को जोड़ता है और गर्म क्विनोआ के दानों को स्वादिष्ट बनाता है।
सामग्री
Ingredients
2 units (approx. 150g प्रत्येक, बिना त्वचा के) सामन फ़िललेट
1 cup सफेद क्विनोआ
1 1/2 cups Water
2 tablespoons अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
a gosto समुद्री नमक
a gosto Freshly ground black pepper
4 बड़े चम्मच (विनैग्रेट के लिए) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2 tablespoons ताज़ा नींबू का रस
1 teaspoon नींबू का छिलका
1 teaspoon Dijon mustard
1/2 teaspoon शहद
a gosto (विनैग्रेट के लिए) समुद्री नमक
a gosto (विनैग्रेट के लिए) Freshly ground black pepper
1 इकाई, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ जापानी ककड़ी
1 कप, आधा कटा हुआ चेरी टमाटर
1/2 इकाई, क्यूब्स में कटा हुआ एवोकाडो
1/4 यूनिट, बारीक कटा हुआ (वैकल्पिक) लाल प्याज़
a gosto सजाने के लिए ताजा धनिया या अजमोद की पत्तियां
बनाने की विधि
Preparation Method
1
Inicie preparando a quinoa. Em uma panela pequena, combine a quinoa lavada com uma xícara e meia de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo alto até ferver, depois reduza o fogo, tampe e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até que a água seja absorvida. Reserve para esfriar.
2
जबकि क्विनोआ पक रहा है, सैल्मन तैयार करें। फिलेट्स को नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल (olive oil) की कुछ बूंदों के साथ सीजन करें। पेशेवर तकनीक सैलमन को एक गर्म फ्राइंग पैन में त्वचा के साथ 4-5 मिनट के लिए सील करना है, फिर पलटें और मोटाई के आधार पर 2-3 मिनट और पकाएं।
3
साइट्रस विनैग्रेट तैयार करें। एक छोटे कटोरे में, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ताजा नींबू का रस, नींबू का छिलका, डिजॉन सरसों और शहद मिलाएं। Season with salt and pepper to taste. सरल शब्दों में: इमल्सीफाई होने तक और एक समान और स्वादिष्ट स्थिरता प्राप्त होने तक अच्छी तरह फेंटें।
4
प्लेटें असेंबल करें। अलग-अलग कटोरियों में, पकी हुई क्विनोआ डालें, उसके बाद ताजी सब्जियां (खीरा, चेरी टमाटर, एवोकैडो) डालें। Add the grilled salmon on top. सबसे महत्वपूर्ण टिप एक स्वादिष्ट और आकर्षक दृश्य के लिए घटकों को व्यवस्थित करना है।
5
साइट्रस विनेग्रेट के साथ उदारतापूर्वक छिड़कें और धनिया या ताजी अजमोद की पत्तियों से सजाएं। Serve immediately to enjoy the crunch of the vegetables and the warmth of the salmon. यह व्यंजन पूर्ण सामंजस्य में रंगों और पोषक तत्वों का उत्सव है।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
- उबालने से पहले प्राकृतिक सैपोनिन को निकालने के लिए क्विनोआ को महीन छलनी में बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धो लें।
- Grelhe os filés de salmão por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado sem mexer para garantir a selagem da crosta.
- बनावट बनाए रखने के लिए विनेग्रेट डालने से ठीक पहले गुनगुने क्विनोआ पर ठंडी ताजी सब्जियां रखें।
विविधताएँ
- Add toasted pumpkin and sunflower seeds over the bowl to give a crunchy texture to the grains.
- क्विनोआ परत के नीचे कटोरे के तल में ताजी बेबी पालक या अरुगुला के पत्ते डालें।
मलाईदार नमकीन नोट्स जोड़ने के लिए टमाटर के ऊपर पिसा हुआ फेटा चीज़ या बकरी का पनीर छिड़कें।
विकल्प
- White quinoa can be substituted with mixed quinoa, brown cateto rice, Moroccan couscous, or pearl barley.
- सैल्मन को ग्रिल्ड ट्राउट फिलेट्स, सीयर्ड फ्रेश टूना या स्ट्रिप्स में चिकन ब्रेस्ट से बदला जा सकता है।
- सॉस के सिरके या नींबू को साबुत सरसों के दानों वाले ताज़े मंदारिन के रस से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
पके हुए क्विनोआ और सैल्मन फ़िलेट्स को एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में 2 दिनों तक रखें। उपभोग के समय काटने और इकट्ठा करने के लिए एवोकैडो, ताजी सब्जियां और विनिग्रेट रखें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
केवल बिना मसाले वाली पकी हुई क्विनोआ और कच्चे सैल्मन फिलेट्स को सीलबंद पैकेज में 60 दिनों तक फ्रीज करें। ताजे एवोकैडो और खीरे के साथ असेंबल की गई कटोरी को फ्रीज न करें।
किसके साथ परोसें
नींबू और पुदीने के स्लाइस, ठंडी हरी चाय या सॉविनन ब्लैंक वाइन के गिलास के साथ सुगंधित स्पार्कलिंग पानी के साथ पूरी तरह से मेल खाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सैल्मन फिलेट को कड़ाही में सूखने से कैसे रोकें?
बहुत गर्म कड़ाही के साथ मध्यम-तेज आंच का उपयोग करें और पकाने के समय का सम्मान करें: आग से तब निकालें जब फिलेट का केंद्र अभी भी चमकदार और नम नारंगी रंग का हो।
कटोरे में एवोकैडो को ताजा और हरा कैसे रखें?
परोसने से ठीक पहले एवोकैडो को क्यूब्स में काटें और इसे तुरंत नींबू के खट्टे विनिग्रेट की कुछ बूंदों के साथ मिलाएं, जो गहरे एंजाइमेटिक ऑक्सीकरण को रोकता है।
क्या मैं इस व्यंजन को लंचबॉक्स के रूप में पूरी तरह ठंडा खा सकता हूँ?
हाँ, यह संरचना कोल्ड लंच बॉक्स के रूप में पूरी तरह से काम करती है; भोजन के समय डालने के लिए विनिग्रेट को एक अलग छोटे जार में ले जाएं।
Is the water-to-quinoa ratio the same as for rice?
क्विनोआ को खिला-खिला और अल डेंटे रखने के लिए आदर्श अनुपात 1 कप धुले हुए अनाज के लिए 1.5 कप पानी या सब्जियों का शोरबा है, जिसे धीमी आंच पर और ढके हुए पैन में पकाया जाता है।
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