पाक नवीनीकरण: लेमन जेस्ट और प्राचीन अनाज के साथ सामन
स्वाद और जीवन शक्ति के साथ प्री-डायबिटीज को उलटने के लिए एक जीवंत और स्वस्थ डिश।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी25 min
पकाने का समय30 min
कितने लोगों के लिए4 servings
कठिनाईMedium
कैलोरी610 kcal
Resumo para quem tem pressa
"Este prato nutritivo e contemporâneo une filés de salmão grelhados perfumados com raspas cítricas de limão-siciliano e dill fresco a uma base delicada de quinoa cozida em caldo de legumes com aspargos e brócolis assados. Uma composição equilibrada, rica em ômega 3 e proteínas funcionais."
जानें कि कैसे एक रसीला सैल्मन, साबुत अनाज और ताजी सब्जियां एक संतुलित और स्वादिष्ट जीवन की यात्रा में आपकी सहयोगी हो सकती हैं। यह रेसिपी उन लोगों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका है जो गैस्ट्रोनॉमिक आनंद का त्याग किए बिना स्वास्थ्य की तलाश में हैं।
O Que Você Precisa Saber
- A lavagem cuidadosa da quinoa remove a saponina natural garantindo sabor suave e textura soltinha ao cozinhar
- O cozimento do salmão em fogo médio-alto preserva a crosta crocante da pele mantendo o centro úmido e suculento
- Os vegetais assados no forno a 200°C concentram açúcares naturais e preservam textura verde estaladiça
सामग्री
आपके नवीनीकरण के लिए ताजी सामग्री
4 units (approx. 150 ग्राम प्रत्येक) सैल्मन पट्टिका
1 xícara (200g), lavada Quinoa branca
2 कप (480 मिलीलीटर) घर का बना या कम सोडियम वाला सब्जी का शोरबा
1 छोटा सिर (लगभग 200g), फ्लोरेट्स में कटा हुआ ब्रोकोली (फूल)
2 इकाइयां (जेस्ट और रस) नींबू
4 tablespoons Extra virgin olive oil
2 कलियाँ, बारीक कटी हुई Garlic
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ ताजा डिल
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ Fresh parsley
A gosto Sea salt
A gosto Freshly ground black pepper
बनाने की विधि
सही संतुलन के लिए चरण-दर-चरण
1
क्विनोआ धोएं: सैपोनिन को हटाने के लिए क्विनोआ को कुछ मिनटों के लिए ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोकर शुरू करें। एक पैन में, धुले हुए क्विनोआ को सब्जी शोरबा के साथ मिलाएं। Leve ao fogo médio e, ao ferver, reduza o calor para o mínimo. लगभग 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक सारा तरल सोख न जाए और दाने नरम न हो जाएं। संक्षिप्त उत्तर है: कड़वाहट से बचने और शुद्ध स्वाद सुनिश्चित करने के लिए पहले क्विनोआ पकाएं।
2
Prepare os vegetais assados: Enquanto a quinoa cozinha, preaqueça o forno a 200°C. Lave os aspargos e o brócolis. Corte as bases fibrosas dos aspargos e divida o brócolis em floretes. Em uma assadeira, espalhe os vegetais e regue com 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta do reino. Asse por 10-15 minutos até ficarem al dente e levemente dourados. A dica mais importante é não cozinhar demais os vegetais para manter seus nutrientes e crocância vibrante.
3
सैल्मन को सीज़न करें: सैल्मन फ़िललेट्स को नमक, काली मिर्च, एक नींबू के छिलके, डिल और कटी हुई अजमोद के साथ सीजन करें। पेशेवर तकनीक मछली पर मसालों को धीरे से मालिश करना है, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्वाद प्रत्येक फाइबर में अच्छी तरह से प्रवेश करें। सुनिश्चित करें कि फ़िले के सभी पक्ष जड़ी-बूटियों और साइट्रस के मिश्रण से ढके हुए हैं।
4
सैल्मन को ग्रिल करें: भारी तले वाले नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में, मध्यम-उच्च आंच पर बाकी 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। जब जैतून का तेल गर्म हो जाए, तो सैल्मन फिलेट्स को त्वचा की तरफ नीचे रखें। 4-5 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक त्वचा कुरकुरी और सुनहरी न हो जाए। यह कदम बनावट और स्वाद विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
5
Finalize o salmão e monte o prato: Vire os filés de salmão e grelhe por mais 3-4 minutos, ou até atingir o ponto desejado de cozimento (interno ligeiramente rosado). Esprema o suco do limão restante sobre o peixe nos últimos instantes de cozimento, adicionando um frescor marcante. O segredo desta receita é não supercozinhar o salmão, mantendo-o suculento e macio. Sirva a quinoa cozida como base, arrumando os aspargos e brócolis assados ao lado. Coloque um filé de salmão grelhado sobre a quinoa. Regue com um fio de azeite extra virgem e, se desejar, decore com mais ervas frescas.
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शेफ़ की सलाह
- Lave os grãos de quinoa em uma peneira de malha fina sob água corrente por 2 minutos para retirar o sabor amargo da saponina
- Pincele os aspargos e o brócolis com azeite e asse na grade superior do forno até dourarem levemente nas pontas
- Deixe os filés de salmão descansarem por 3 minutos antes de empratar para estabilizar os sucos internos
विविधताएँ
- Salpique amêndoas laminadas tostadas ou sementes de abóbora sobre a quinoa para conferir contraste crocante mastigável
- Incorpore tomates-cereja cortados ao meio e azeitonas pretas ao tabuleiro de vegetais antes de assar no forno
- Prepare um molho leve misturando iogurte grego natural desnatado com suco de limão e dill picado para acompanhar
विकल्प
- A quinoa branca pode ser substituída por quinoa mista tricolor, arroz selvagem, cevadinha em grãos ou cuscuz marroquino
- O salmão fresco pode ser substituído por filés de truta salmonada, robalo fresco ou lombo de bacalhau dessalgado
- O dill (aneto) fresco pode ser substituído por folhas de estragão fresco, tomilho-limão ou salsinha
कैसे रखें
Store the grilled salmon and vegetables with quinoa in closed containers in the refrigerator for up to 2 days. फिर से गर्म करने के लिए, क्विनोआ को माइक्रोवेव में 1 मिनट के लिए गर्म करें और सैल्मन को इलेक्ट्रिक ओवन में 160°C पर 4 मिनट के लिए रखें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
सब्जियों के साथ पके हुए क्विनोआ को एयरटाइट कंटेनर में 45 दिनों तक फ्रीज किया जा सकता है। ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट को पकने के बाद फ्रीज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह काफी सूख जाता है और अपनी नाजुक बनावट खो देता है।
किसके साथ परोसें
Acompanha de forma exemplar salada fresca de folhas verdes com azeite extravirgem e fatias de pão integral de fermentação natural. Como bebida, harmonize com vinho branco fresco Sauvignon Blanc ou água de coco bem gelada.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Por que é fundamental lavar a quinoa antes do cozimento?
A quinoa possui uma camada externa natural de saponina que confere sabor amargo e resinoso se não for bem lavada em água corrente.
Como saber o ponto correto do salmão grelhado?
O salmão deve apresentar lâminas que se separam suavemente ao toque do garfo, mantendo o centro ligeiramente translúcido e rosado.
Posso cozinhar os aspargos e o brócolis no vapor em vez de assar?
Sim, o cozimento no vapor por 4 a 5 minutos mantém as cores brilhantes e os nutrientes intactos, conferindo textura crocante.
क्विनोआ पकाने के लिए तरल का सही अनुपात क्या है?
A proporção ideal é de 2 partes de caldo de legumes quente para 1 parte de grãos de quinoa lavados, cozinhando por 15 minutos.
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