वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए एक जीवंत और पौष्टिक कटोरा।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी15 min
पकाने का समय20 min
कितने लोगों के लिए2 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी710 kcal
Resumo para quem tem pressa
"यह पौष्टिक बाउल लाल मिर्च के साथ बेक किए गए सामन (सैलमन) के टुकड़ों को क्विनोआ के फूले हुए आधार और एवोकैडो के साथ ताजी सब्जियों के साथ जोड़ता है। डिजोन सरसों का खट्टा सॉस हल्के संतुलन के साथ डिश को बंद करता है।"
इस संतुलित कटोरे में सैल्मन और क्विनोआ की शक्ति की खोज करें। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श संयोजन, जिसे आपके शरीर को पोषण देने और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्वस्थ और स्थायी वजन चाहने वालों के लिए आवश्यक है।
O Que Você Precisa Saber
- ओवन में त्वरित बेकिंग: baking the salmon at 200 °C for 12 to 15 minutes keeps the fillet moist with a pink center.
- क्विनोआ का सही पकाना: धीमी आंच पर तरल के सटीक अनुपात में पकाने से अनाज ढीले और कोमल हो जाते हैं।
- नींबू और सरसों का इमल्शन: साइट्रस जूस को जैतून के तेल और डिजोन मस्टर्ड के साथ मिलाने से अम्लता आती है जो मछली की वसा को काटती है।
सामग्री
Ingredients
2 units सैल्मन फिलेट्स (प्रत्येक लगभग 150 ग्राम), बिना त्वचा के
1 tablespoon एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (सैल्मन के लिए)
1/2 teaspoon मीठी लाल शिमला मिर्च (पेपरिका)
a taste नमक और काली मिर्च
1/2 cup क्विनोआ (सफेद, लाल या मिश्रित)
1 cup पानी या कम सोडियम वाला सब्जी शोरबा
2 cups मिश्रित हरी पत्तियां (पालक, अरुगुला)
1/2 unit जापानी खीरा, पतले स्लाइस में कटा हुआ
1/2 cup Cherry tomatoes, cut in half
1/4 unit एवोकैडो, कटा हुआ
2 tablespoons Chopped chives or fresh dill
2 tablespoons अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (सॉस के लिए)
1 tablespoon Fresh lemon juice
1 teaspoon Dijon mustard
1/2 teaspoon शहद (वैकल्पिक)
a taste नमक और काली मिर्च (सॉस के लिए)
बनाने की विधि
Preparation Method
1
ओवन को 200°C पर पहले से गरम करें। Tempere os filés de salmão com azeite, páprica, sal e pimenta. एक लाइन वाली बेकिंग ट्रे पर रखें और 12-15 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन पक न जाए और आसानी से अलग न हो जाए।
2
जब सैल्मन बेक हो रहा हो, क्विनोआ तैयार करें। क्विनोआ को बहते पानी में अच्छी तरह धोएँ। In a pan, add the quinoa and water or broth. उबालने के लिए लाएं, फिर आंच कम करें, ढक दें और 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक सारा पानी अवशोषित न हो जाए। आँच बंद कर दें और 5 मिनट के लिए आराम दें, फिर कांटे से दानों को अलग करें।
3
सॉस के लिए, एक छोटे कटोरे में, जैतून का तेल, नींबू का रस, डिजोन मस्टर्ड, शहद (यदि उपयोग कर रहे हैं), नमक और काली मिर्च मिलाएं। इमल्सीकृत होने तक कांटे से अच्छी तरह फेंटें। A dica mais importante é provar e ajustar o tempero conforme seu paladar.
4
बाउल असेंबल करने के लिए, मिश्रित हरी पत्तियों को दो बड़े कटोरे में विभाजित करें। प्रत्येक कटोरे में आधा पका हुआ क्विनोआ, खीरा, चेरी टमाटर और एवोकैडो डालें।
5
प्रत्येक कटोरे के ऊपर एक रोस्टेड सैल्मन फिलेट रखें। तैयार नींबू और हर्ब ड्रेसिंग छिड़कें और कटे हुए हरे प्याज या ताज़े डिल छिड़क कर समाप्त करें। तुरंत परोसें और हर पौष्टिक निवाले का आनंद लें।
Equipe sua Cozinha
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शेफ़ की सलाह
- अनाज के छिलके से कड़वे सैपोनिन अवशेषों को हटाने के लिए पकाने से पहले क्विनोआ को बहते पानी में अच्छी तरह धो लें।
- हवा के संपर्क में आने पर हरा गूदा काला न हो, इसके लिए परोसने से ठीक पहले एवोकैडो को स्लाइस करें।
- क्विनोआ पर साइट्रस सॉस डालें जबकि यह अभी भी गर्म हो ताकि अनाज मसालों को गहराई से सोख ले।
विविधताएँ
- बीजों का कुरकुरा स्पर्श: कटोरे को पैन में भुने हुए कद्दू के बीज या काले तिल छिड़क कर समाप्त करें।
- आम का जोड़: add cubes of firm ripe mango alongside the cherry tomatoes for a sweet and sour contrast.
- तवे पर ग्रिल्ड सैल्मन: बेक करने के बजाय गर्म कड़ाही में फ़िललेट्स को हर तरफ 4 मिनट के लिए सील करें।
विकल्प
- सैल्मन पट्टिका: इसके स्थान पर सैल्मन ट्राउट के फ़िलेट, ग्रिल्ड चिकन के टुकड़े या सख्त टोफू के टुकड़े इस्तेमाल करें।
- क्विनोआ अनाज: use cooked brown rice, wheat berries, or pearl barley, keeping the rest of the salad.
- पालक और अरुगुला की पत्तियां: ताजी बेबी जलकुंभी, कटा हुआ रोमेन लेट्यूस या कोलेव के कोमल पत्तों के साथ बदलें।
कैसे रखें
भुने हुए फिलेट्स और सब्जियों के साथ क्विनोआ को फ्रिज में अलग-अलग बंद कंटेनरों में 2 दिनों तक रखें। परोसते समय ताज़ा एवोकैडो और खट्टे विनिग्रेट डालें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
केवल पके हुए सैल्मन और पकी हुई क्विनोआ को बिना सब्ज़ियों के एयरटाइट जार में 1 महीने तक फ्रीज़ करें। एवोकैडो, पत्तियों और टमाटर के साथ तैयार कटोरे को फ्रीज न करें, क्योंकि वे डीफ़्रॉस्टिंग पर खराब हो जाते हैं।
किसके साथ परोसें
कुरकुरे साबुत अनाज पिटा टोस्ट, जैतून के तेल के साथ पारंपरिक छोले हमस, या चमेली के साथ सुगंधित जापानी हरी चाय के आरामदायक कप के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कैसे जानें कि ओवन में बेक किया हुआ सैल्मन पूरी तरह पक गया है?
कांटे से फिलेट के ऊपरी हिस्से को हल्का दबाएं: गुलाबी ब्लेड धीरे-धीरे अलग होने चाहिए, अंदर अपारदर्शी और रसीले होने चाहिए।
क्या कटोरा दोपहर के भोजन में ठंडा खाया जा सकता है?
हाँ, क्विनोआ और सैल्मन दोनों कमरे के तापमान पर या ठंडे होने पर बहुत अच्छे लगते हैं, जो लंचबॉक्स के लिए एक उत्कृष्ट कार्यात्मक विकल्प है।
What is the function of honey in the lemon sauce?
आधा चम्मच शहद केवल डिजॉन मस्टर्ड और नींबू के रस की तीखी अम्लता को नरम करने के लिए है, विनिग्रेट को गोल करता है।
क्या मैं क्विनोआ के पानी को घर के बने शोरबे से बदल सकता हूँ?
हाँ, घर का बना सब्जी या मछली के शोरबा में क्विनोआ पकाने से खाना पकाने के समय को बदले बिना अतिरिक्त सुगंधित नोट्स जुड़ जाते हैं।
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