Salmon and Veggies Comfort Bowl: स्वस्थ त्वरित रात्रिभोज
आपकी सप्ताह की रातों के लिए एक जीवंत और पौष्टिक बाउल, 30 मिनट में तैयार।
RS
Por
Equipe Receita Solta
तैयारी15 min
पकाने का समय15 min
कितने लोगों के लिए2 servings
कठिनाईEasy
कैलोरी510 kcal
Resumo para quem tem pressa
"एक ही बेकिंग ट्रे में भुने हुए रसीले सैल्मन फिलेट्स, कुरकुरे ब्रोकली फ्लोरेट्स और कैरामेलिज्ड चेरी टमाटर के साथ। भोजन को शोरबे में पके हुए क्विनोआ पर असेंबल किया जाता है और सुगंधित जैतून के तेल, ताजी डिल और नींबू के छिलके के साथ समाप्त किया जाता है।"
सब्जियों और क्विनोआ के साथ सैल्मन की एक संतुलित रेसिपी खोजें, जो स्वाद और व्यावहारिकता से समझौता किए बिना स्वास्थ्य की तलाश करने वालों के लिए एकदम सही है। 'फील गुड डिनर' के लिए आदर्श।
O Que Você Precisa Saber
- O cozimento em assadeira única a 200°C concentra os sucos naturais do salmão e doura os vegetais por igual.
- A quinoa cozida na proporção exata de 1 para 2 absorve todo o caldo de legumes sem empapar os grãos.
- A finalização com raspas de limão e dill fresco quebra a gordura densa do peixe com notas herbais vibrantes.
सामग्री
Ingredients
2 units (approx. 150 ग्राम प्रत्येक) ताज़े सैल्मन फ़िले
1/2 cup क्विनोआ
1 cup सब्जी शोरबा या पानी
1 मध्यम सिर, फ्लोरेट्स ब्रोकोली
1 कप, आधा कटा हुआ चेरी टमाटर
3 tablespoons Extra virgin olive oil
2 कलियाँ, कटी हुई Garlic
1 इकाई (रस और छिलका) नींबू
2 बड़े चम्मच, कटा हुआ ताजा डिल
1/2 teaspoon मीठी लाल शिमला मिर्च (पेपरिका)
a gosto Salt
a gosto काली मिर्च
बनाने की विधि
Preparation Method
1
ओवन को 200°C (400°F) पर पहले से गरम करें। एक बड़ी बेकिंग ट्रे को पार्चमेंट पेपर से लाइन करें, जिससे बाद में सफाई आसान हो जाए। यह चरण समान रूप से पकना सुनिश्चित करता है और भोजन को चिपकने से रोकता है, रसोई में आपका समय अनुकूलित करता है।
2
Enquanto o forno aquece, prepare a quinoa. Lave bem a quinoa em água corrente e escorra. Em uma panela pequena, combine a quinoa lavada e o caldo de legumes (ou água). Leve para ferver, depois reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até o líquido ser absorvido. Deixe descansar por 5 minutos e solte com um garfo.
3
बेकिंग ट्रे पर, ब्रोकोली के फूल और चेरी टमाटर वितरित करें। 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, आधा कटा हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। अच्छी तरह मिलाएं ताकि सब्जियां मसाले में लिपट जाएं। यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक टुकड़ा स्वाद को अवशोषित करे, एक सुगंधित आधार बनाए।
4
Seque os filés de salmão com papel toalha. Tempere ambos os lados com sal, pimenta-do-reino, páprica doce, o alho restante e 1 colher de sopa de azeite. Coloque os filés de salmão na mesma assadeira, no centro, entre os vegetais. Certifique-se de que há espaço suficiente para o ar circular ao redor.
5
बेकिंग डिश को पहले से गरम ओवन में रखें और 12-15 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन आपकी पसंद के अनुसार पक न जाए और सब्जियां नरम और हल्की कैरामेलाइज्ड न हो जाएं। सटीक समय सैल्मन की मोटाई और आपके ओवन की शक्ति के अनुसार भिन्न हो सकता है। मछली को सूखने से बचाने के लिए निगरानी रखें।
6
Retire a assadeira do forno. Esprema o suco de meio limão sobre o salmão e os vegetais. Misture o dill fresco picado. Monte suas tigelas com uma porção generosa de quinoa, o salmão assado e os vegetais vibrantes. Finalize com raspas de limão e um fio de azeite fresco, se desejar.
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शेफ़ की सलाह
- ओवन में एक मजबूत सतह बनाने के लिए मसाला लगाने से पहले सैल्मन फ़िललेट को पेपर टॉवल से सुखाएं।
- ब्रोकोली के फूलों को छोटे और समान आकार में काटें ताकि वे मछली के समान समय में बेक हो जाएं।
- सैपोनिन अवशेषों को खत्म करने के लिए पकाने से पहले बहते पानी के नीचे महीन जाली वाली छलनी में क्विनोआ को धो लें।
विविधताएँ
- Spicy version: सब्जियों में चिली फ्लेक्स या कटी हुई मिर्च (dedo-de-moça) की एक चुटकी डालें।
- नट्स के साथ संस्करण: sprinkle toasted almond slivers over the assembled bowl for additional crunch.
- ओरिएंटल संस्करण: डिल को भुने हुए तिल के बीज से बदलें और सब्जियों को सोया सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।
विकल्प
- क्विनोआ को अल डेंटे पके हुए ब्राउन राइस, मोरक्कन कूसकूस या जौ के दानों से बदला जा सकता है।
- ताजी सैल्मन को ताजी ट्राउट फिलेट्स या त्वचा के साथ सीबास के टुकड़ों से बदला जा सकता है।
- O brócolis pode ser substituído por aspargos frescos aparados, vagens finas ou floretes de couve-flor.
कैसे रखें
पके हुए सामन, क्विनोआ और सब्जियों को फ्रिज में अलग-अलग एयरटाइट कंटेनरों में 3 दिनों तक रखें। मछली और क्विनोआ को सूखने से बचाने के लिए एक चम्मच पानी के साथ धीमी आंच पर ढके हुए पैन में दोबारा गर्म करें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
पका हुआ क्विनोआ सीलबंद प्लास्टिक कंटेनरों में 2 महीने तक उत्कृष्ट गुणवत्ता के साथ फ्रीज होता है। बेक्ड सैल्मन और सब्जियां डीफ्रॉस्टिंग पर दृढ़ता खो देती हैं और पानी छोड़ देती हैं, इसलिए इन हिस्सों को ताजा तैयार करने की सिफारिश की जाती है।
किसके साथ परोसें
अरुगुला के हरे सलाद, तिल के साथ खीरे के पतले स्लाइस या लेमनग्रास की ठंडी चाय के साथ मेल खाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओवन में बेक की गई सैल्मन के पकने के सही बिंदु की पहचान कैसे करें?
फिलेट के मध्य भाग को धीरे से दबाएं; मांस को बिना किसी प्रतिरोध के गुलाबी और अपारदर्शी टुकड़ों में अलग होना चाहिए।
Por que assar o salmão junto com os vegetais na mesma assadeira?
Os vegetais absorvem parte dos óleos liberados pelo salmão, enriquecendo o sabor geral e poupando tempo na cozinha.
Posso usar brócolis congelado nesta preparação?
Prefira o vegetal fresco; se usar o congelado, descongele e seque completamente com pano para não aguar a assadeira.
चेरी टमाटर को फटने और पैन में जलने से कैसे रोकें?
उन्हें आधा काटें और कटे हुए हिस्से को ऊपर की ओर रखें, जिससे वे बिना जले कैरमेलाइज हो सकें।
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