Opção leve e rica em fibras para a alimentação equilibrada, este prato une grãos de arroz integral cozidos al dente com floretes de brócolis tenros salteados no alho dourado e azeite de oliva. Vale a pena fazer pela alta densidade nutritiva e pela textura agradável que sacia por mais tempo.
- Preparo
- 20 min
- Cozimento
- 30 min
- Tempo total
- 50 min
- Rendimento
- 4 porções
- Dificuldade
- FÁCIL
- Calorias
- 240 kcal
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 2 xícaras de água
- 1 xícara de brócolis picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio.
- Adicione o alho picado e refogue por cerca de 1 minuto ou até dourar.
- Acrescente o arroz integral e refogue por 2 minutos.
- Adicione a água, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.
- Quando a água começar a ferver, reduza o fogo e tampe a panela.
- Cozinhe por cerca de 25 minutos ou até que o arroz esteja macio e a água tenha evaporado.
- Enquanto o arroz cozinha, em outra panela, adicione água e cozinhe os brócolis por cerca de 5 minutos.
- Escorra os brócolis e reserve.
- Quando o arroz estiver pronto, misture os brócolis cozidos.
- Corrija o sal e a pimenta, se necessário, e sirva quente.
Dicas do chef
- Deixe o arroz integral de molho em água por 4 horas antes do cozimento para reduzir o tempo de fogo e melhorar a digestão
- Dê um choque térmico no brócolis escorrido em uma tigela com água gelada para interromper o cozimento e fixar a clorofila
- Utilize panela de fundo grosso para distribuir o calor de maneira constante sem queimar o fundo do arroz integral
Substituições
- O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de coco extravirgem ou óleo de gergelim prensado a frio
- O arroz integral tradicional pode ser trocado por arroz cateto integral ou arroz vermelho integral
- O brócolis picado pode ser substituído por couve-flor picada em pequenos floretes branqueados
Variações
- Salpique sementes de girassol tostadas ou sementes de abóbora sobre o arroz pronto para acrescentar crocância e zinco
- Adicione 1 colher de sobremesa de lâminas de alho douradas no azeite por cima para intensificar o aroma
- Misture cubinhos de cenoura cozida al dente junto com o brócolis para criar uma apresentação bicolor atraente
Como guardar
Armazene em recipiente hermético na geladeira por até 4 dias. Por ser integral, mantém a textura firme sem empapar; reaqueça em fogo brando com 2 colheres de água ou no micro-ondas por 2 minutos.
Pode congelar?
O arroz integral com brócolis congela muito bem por até 90 dias em porções individuais em sacos próprios. Descongele diretamente no micro-ondas por cerca de 3 minutos em potência máxima sem perda de textura.
O que servir junto
Harmonização perfeita para peito de frango grelhado em tiras, filé de tilápia assada com ervas, hambúrguer de lentilha ou tofu grelhado. Serve também como excelente acompanhamento para feijão azuki.
Pontos-chave
- O arroz integral requer tempo maior de cocção para amaciar a camada externa de farelo sem perder a consistência firme
- Cozinhar o brócolis separadamente por apenas 5 minutos preserva a textura crocante e a tonalidade verde viva do vegetal
- A união dos ingredientes no final com o calor residual do arroz evita que os vegetais amoleçam excessivamente
Perguntas frequentes
Por que o arroz integral demora mais para cozinhar que o arroz branco?
O grão integral mantém a casca e o farelo ricos em fibras, que formam uma barreira protetora que exige mais calor e tempo para hidratação.
Preciso lavar o arroz integral antes de refogar?
Pode ser lavado rapidamente em peneira fina, mas deve escorrer bem antes de refogar no azeite para que os grãos fritem adequadamente.
Por que cozinhar o brócolis separado em vez de cozinhar junto com o arroz integral?
O arroz integral leva cerca de 25 a 30 minutos de fogo, tempo que desmancharia e tiraria toda a cor e nutrientes do brócolis se cozidos juntos.
Como saber se o arroz integral já está cozido?
Os grãos devem estar macios ao dente, com pequenas fendas abertas na casca e toda a água da panela completamente absorvida.
