Canja de Galinha Light: Sabor e Saúde em Uma Receita

Name: Canja de Galinha Light: Sabor e Saúde em Uma Receita
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 porções
Ingredients: 500g de peito de frango sem pele; 1 cenoura média picada; 1/2 xícara de arroz integral; 1 cebola pequena picada; 2 dentes de alho picados; 5 xícaras de água; 2 colheres de sopa de azeite de oliva; Sal e pimenta a gosto; Salsinha e cebolinha a gosto

A canja de galinha light une peito de frango desfiado com arroz integral e cenoura em cubos em um caldo perfumado com cebola, alho e cheiro-verde. É o clássico restaurador brasileiro em versão nutritiva e rica em fibras.

Preparo: 20 min
Cozimento: 30 min
Tempo total: 50 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: FÁCIL
Calorias: 320 kcal

Ingredientes

500g de peito de frango sem pele
1 cenoura média picada
1/2 xícara de arroz integral
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
5 xícaras de água
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aquecer o azeite em fogo médio e adicionar a cebola e o alho. Refogar até que a cebola fique transparente.
Adicionar o peito de frango e dourar levemente dos dois lados.
Adicionar a cenoura picada e refogar por mais 2 minutos.
Adicionar a água, o arroz, o sal e a pimenta. Cozinhar em fogo baixo.
Assim que o frango estiver cozido, retire-o da panela e desfie.
Volte o frango desfiado para a panela e cozinhe por mais 10 minutos.
Nas últimas etapas, acrescente a salsinha e a cebolinha.
Deixe cozinhar por mais 5 minutos e sirva quente.

Dicas do chef

Deixe o arroz integral de molho em água por 2 horas antes do preparo para acelerar o cozimento e amaciar os grãos.
Retire e desfie o peito de frango assim que cozido para não ressecar as fibras com o tempo contínuo no fogo.
Adicione a salsinha e a cebolinha picadas apenas no momento final do fogo para preservar a cor verde viva.

Substituições

O arroz integral pode ser substituído por aveia em flocos grossos ou grãos de quinoa para reduzir o tempo de panela.
O azeite de oliva pode ser trocado por óleo de girassol ou óleo de milho no refogado de cebola e alho.
A cenoura picada pode ser substituída por cubos pequenos de chuchu ou abobrinha para variar os vegetais.

Variações

Adicione 1 xícara de folhas de couve-manteiga cortadas em tiras bem finas nos últimos 3 minutos de cozimento da canja.
Coloque 1 pedaço de 2 cm de gengibre fresco picadinho no refogado inicial para conferir toque térmico e aromático.
Acrescente 1 batata-doce média cortada em cubos pequenos junto à cenoura para somar carboidratos complexos.

Como guardar

Armazene a canja em pote fechado na geladeira por até 4 dias seguidos. O arroz integral tende a absorver o caldo durante o descanso; adicione 1/2 xícara de água fervente ao reaquecer na panela para recuperar a consistência.

Pode congelar?

Congela com excelente resultado por até 90 dias em porções individuais em recipientes de vidro ou plástico livre de BPA. Descongele na geladeira durante a noite ou diretamente no forno micro-ondas em potência média.

O que servir junto

Sirva quente acompanhada de fatias de pão integral tostado, queijo branco em cubos ou torradas leves de água e sal. Um fio de azeite extravirgem cru e gotas de limão espremido na hora completam a experiência à mesa.

Pontos-chave

O uso de peito de frango sem pele reduz a concentração de gorduras saturadas sem abrir mão das proteínas magras.
O arroz integral adiciona fibras de digestão lenta e textura firme que resiste ao cozimento prolongado na água.
O cozimento conjunto da cenoura com o caldo aromático extrai sabor sem necessidade de temperos prontos.