Feijão com Legumes: Nutrição e Sabor em Cada Garfada

O feijão com legumes enriquece o feijão cozido do dia a dia com a doçura da cenoura, a leveza da abobrinha e a cor vibrante do pimentão vermelho. É uma preparação nutritiva, balanceada e prática para aumentar o consumo de vegetais nas refeições diárias.

Preparo: 20 min
Cozimento: 30 min
Tempo total: 50 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: FÁCIL
Calorias: 160 kcal

Ingredientes

2 xícaras de feijão cozido
1 cenoura média, picada em cubos
1 abobrinha, picada em cubos
1 pimentão vermelho, picado
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Salsa picada a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio.
Adicione a cebola e o alho, refogando até ficarem dourados.
Coloque a cenoura picada e cozinhe por 5 minutos.
Adicione a abobrinha e o pimentão, e cozinhe por mais 5 minutos.
Incorpore o feijão cozido e misture bem.
Ajuste o sal e a pimenta-do-reino a gosto.
Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
Finalize com salsa picada antes de servir.

Dicas do chef

Pique a cenoura em cubos menores de 1 centímetro para que cozinhe no mesmo tempo da abobrinha e do pimentão.
Amasse uma concha de grãos de feijão contra a parede da panela para engrossar o caldo naturalmente durante a fervura.
Acrescente a abobrinha apenas após o cozimento inicial da cenoura para evitar que ela desmanche e solte água excessiva.

Substituições

O feijão carioca pode ser substituído por feijão preto, feijão fradinho ou feijão vermelho cozidos.
A abobrinha pode ser substituída por chuchu em cubos pequenos, abóbora japonesa ou quiabo fatiado.
O pimentão vermelho pode ser substituído por pimentão amarelo doce ou tomates maduros picados sem sementes.

Variações

Adicione folhas de couve rasgadas ou espinafre fresco nos últimos 3 minutos de panela para elevar o teor de ferro.
Acrescente uma colher de café de cominho em pó e uma pitada de páprica defumada para um toque rústico ao caldo.
Incorpore cubos de queijo coalho grelhado ou tofu defumado ao desligar a panela para um prato vegetariano completo.

Como guardar

Mantenha o feijão com legumes em pote hermético sob refrigeração por até 4 dias. O caldo fica mais denso na geladeira; ao reaquecer em fogo baixo, junte meia xícara de água filtrada para recuperar a fluidez original.

Pode congelar?

Pode congelar por até 2 meses em recipientes fechados para freezer; a abobrinha ficará um pouco mais macia após o descongelamento, enriquecendo o caldo. Reaqueça direto na panela fervendo por alguns minutos antes de servir.

O que servir junto

É a guarnição clássica para compor o prato com arroz branco ou integral bem soltinho, farofa de alho e couve refogada. Também combina com bistecas de porco magras, filés de frango grelhados ou ovos fritos de gema mole.

Pontos-chave

O refogado em etapas respeita o ponto de cozimento da cenoura mais firme e da abobrinha mais delicada.
O cozimento brando de 15 minutos permite que o caldo do feijão absorva os açúcares e aromas dos legumes.
A finalização com salsa fresca adiciona um aroma herbal que quebra a densidade do caldo do feijão.