- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाने का समय
- 30 मिनट
- कुल समय
- 50 मिनट
- कितने लोगों के लिए
- 4 servings
- कठिनाई
- EASY
- कैलोरी
- 280 kcal
संक्षेप में
“Quinoa aur sabziyon wala Buddha bowl ek purn bhojan hai jo bowl mein parosa jata hai, jo whole grains, plant proteins aur sauteed sabziyon ke poshan santulan ki avdharna se prerit hai. A base de quinoa em grãos soltos apoia porções organizadas de cenoura ralada, pimentão vermelho em tiras e cubos de abobrinha. पके हुए छोले तृप्त करने वाले प्रोटीन योगदान के रूप में प्रवेश करते हैं, जबकि पालक के कोमल पत्तों को हरे रंग को बनाए रखने के लिए फ्राइंग पैन की अवशिष्ट गर्मी में शामिल किया जाता है। जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ, असेंबली एक स्वस्थ और स्फूर्तिदायक भोजन में जीवंत रंग और समृद्ध बनावट प्रदर्शित करती है।”
जानने योग्य बातें
- क्विनोआ को तब तक पकाएं जब तक पानी पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए और फूली हुई बनावट प्राप्त करने के लिए 5 मिनट तक ढका रहने दें।
- मध्यम-तेज आंच पर सब्जियों को भूनें, तोरी और शिमला मिर्च को फर्म रखें और अंदर से हल्का कुरकुरा रखें।
- Mix the spinach leaves only after turning off the heat to wilt gently with the residual steam.
सामग्री
मुख्य
- 1 कप क्विनोआ
- 2 कप पानी
- 1 मध्यम कद्दूकस की हुई गाजर
- क्यूब्स में 1 तोरी
- 1 लाल शिमला मिर्च, स्ट्रिप्स में
- 1/2 कप पका हुआ चना
- 1/4 कप पालक की पत्तियां
- 2 tablespoons of olive oil
- Salt and pepper to taste
- Juice of 1 lemon
बनाने की विधि
Principal
- क्विनोआ पकाकर शुरू करें: एक बर्तन में, 2 कप पानी उबालें और क्विनोआ डालें। आँच कम करें, ढक दें और लगभग 15 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पानी सूख न जाए।
- जब तक क्विनोआ पक रहा हो, एक बड़े फ्राइंग पैन में एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें।
- कद्दूकस की हुई गाजर और लाल शिमला मिर्च डालें, और लगभग 3 मिनट तक भूनें।
- क्यूब्स में कटी हुई तोरी और छोले डालें, और 5 मिनट तक पकाएं जब तक कि सब्जियां थोड़ी नरम न हो जाएं।
- सब्जियों को स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और नींबू के रस के साथ सीजन करें।
- आंच बंद करें और पालक की पत्तियों को अभी भी गर्म सब्जियों में मिलाएं ताकि वे थोड़ी मुरझा जाएं।
- Buddha Bowl को असेंबल करने के लिए, कटोरे के तल में पके हुए क्विनोआ का एक हिस्सा रखें।
- तली हुई सब्जियों को क्विनोआ पर फैलाएं और जैतून के तेल की एक धार के साथ समाप्त करें।
शेफ की सलाह
- एक आकर्षक ज्यामितीय दृश्य प्रस्तुति बनाने के लिए क्विनोआ के ऊपर प्रत्येक सामग्री को अलग-अलग वर्गों में व्यवस्थित करें।
- जैतून के तेल के साथ पैन में डालने से पहले छोले को पेपर टॉवल से सुखा लें ताकि वे हल्की सुनहरी परत प्राप्त कर सकें।
- सुगंधित खट्टे ताजगी को तेज करने के लिए असेंबल किए गए कटोरे के ऊपर सिसिलियन नींबू के छिलके का बारीक कद्दूकस डालें।
विविधताएँ
- ताहिनी सॉस के साथ Buddha bowl: - तिल का पेस्ट (tahini), पानी, लहसुन और नींबू के मलाईदार इमल्शन के साथ कटोरे को डालें।
- मशरूम के साथ बुद्ध बाउल: जैतून के तेल और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ शिटाके मशरूम या पेरिस मशरूम मिलाएं।
- एवोकैडो के साथ बुद्ध बाउल: कटोरे को आधे एवोकैडो के साथ समाप्त करें जिसे पंखे के आकार में काटा गया हो और भुने हुए काले तिल छिड़के गए हों।
विकल्प
- क्विनोआ को तिल के साथ ब्राउन राइस, पके हुए जौ के दाने या हाइड्रेटेड मोरक्कन कूसकूस से बदला जा सकता है।
- उबले हुए छोले को सफेद बीन्स, मैरीनेट किए हुए ग्रिल्ड टोफू क्यूब्स या भाप में पके हुए एडामेम से बदला जा सकता है।
- Spinach can be swapped for young raw arugula leaves, finely steamed collard greens, or fresh watercress.
कैसे रखें
Store the components preferably separately in closed containers in the refrigerator for up to 4 days. परोसते समय कटोरे को असेंबल करें, यदि आप इसे गर्म पसंद करते हैं तो केवल आधार और सब्जियों को गर्म करें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
पके हुए क्विनोआ और छोले को 18°C पर 90 दिनों तक एक साथ फ्रीज किया जा सकता है। साते की हुई सब्जियां और पालक को फ्रीज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे अपनी संरचना खो देते हैं और अत्यधिक पानी छोड़ते हैं।
किसके साथ परोसें
पुदीने के साथ वेजिटेबल योगर्ट सॉस, ताजी अदरक की स्लाइस के साथ ठंडी ग्रीन टी या साइट्रस फ्रूट कोम्बुचा के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुरकुरी बनावट पाने के लिए छोले (chickpeas) कैसे तैयार करें?
छानने के बाद, दानों को साफ कपड़े से बहुत अच्छी तरह सुखा लें। सुनहरी परत बनाने तक एक चुटकी पेपरिका और नमक के साथ लगभग 5 से 7 मिनट के लिए बहुत गर्म जैतून के तेल के साथ फ्राइंग पैन में भूनें।
बुद्ध बाउल परोसने के लिए सबसे अच्छा तापमान क्या है?
बुद्ध बाउल का सेवन गुनगुना (ताजी तली हुई क्विनोआ और सब्जियों के साथ) या कमरे के तापमान पर किया जा सकता है। दोनों तरीके बनावट की समृद्धि और साइट्रस मसालों की सुगंध को संरक्षित करते हैं।
सॉते में सब्जियों का आदर्श बिंदु क्या है?
सही बिंदु अल डेंटे (al dente) है: सब्जियों को काटते समय दांतों में हल्का प्रतिरोध होना चाहिए। बहुत अधिक पकाने से बचें ताकि तोरी (zucchini) न टूटे और कटोरे में बहुत अधिक पानी न छोड़े।
क्या मैं काम पर ले जाने के लिए पहले से बाउल तैयार कर सकता हूँ?
हाँ। क्विनोआ, छोले और पकी हुई सब्जियों को लंच बॉक्स में रखें और जैतून के तेल और नींबू की सॉस और पालक के पत्तों को अलग-अलग कंटेनरों में रखें ताकि खाने के समय छिड़क सकें और मिला सकें।
