Salmão & Quinoa: Força Magra Pós-Regime de Suporte

Um bowl vibrante e nutritivo para preservar a massa muscular durante a perda de peso.. Esta tigela nutritiva combina filés de salmão assados com páprica a uma base fofa de quinoa e vegetais frescos com abacate. O molho cítrico de mostarda Dijon fecha o prato com equilíbrio leve

Preparo: 15 min
Cozimento: 20 min
Tempo total: 35 min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: Fácil
Calorias: 710 kcal

Ingredientes

2 unidades Filés de salmão (cerca de 150g cada), sem pele
1 colher de sopa Azeite de oliva extra virgem (para o salmão)
1/2 colher de chá Páprica doce
a gosto Sal e pimenta do reino
1/2 xícara Quinoa (branca, vermelha ou mista)
1 xícara Água ou caldo de legumes com baixo sódio
2 xícaras Folhas verdes mistas (espinafre, rúcula)
1/2 unidade Pepino japonês, em rodelas finas
1/2 xícara Tomate cereja, cortados ao meio
1/4 unidade Abacate, fatiado
2 colheres de sopa Cebolinha picada ou dill fresco
2 colheres de sopa Azeite de oliva extra virgem (para o molho)
1 colher de sopa Suco de limão fresco
1 colher de chá Mostarda Dijon
1/2 colher de chá Mel (opcional)
a gosto Sal e pimenta do reino (para o molho)

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200°C. Tempere os filés de salmão com azeite, páprica, sal e pimenta. Coloque em uma assadeira forrada e asse por 12-15 minutos, ou até o salmão estar cozido e lascar facilmente.
Enquanto o salmão assa, prepare a quinoa. Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela, adicione a quinoa e a água ou caldo. Leve para ferver, depois reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até toda a água ser absorvida. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos, depois solte os grãos com um garfo.
Para o molho, em uma tigela pequena, combine o azeite, suco de limão, mostarda Dijon, mel (se usar), sal e pimenta. Bata bem com um garfo até emulsionar. A dica mais importante é provar e ajustar o tempero conforme seu paladar.
Para montar os bowls, divida as folhas verdes mistas entre duas tigelas grandes. Adicione metade da quinoa cozida, pepino, tomate cereja e abacate em cada tigela.
Coloque um filé de salmão assado sobre cada bowl. Regue com o molho de limão e ervas preparado e finalize salpicando a cebolinha picada ou dill fresco. Sirva imediatamente e desfrute de cada garfada nutritiva.

Dicas do chef

Lave bem a quinoa em água corrente antes de cozinhar para retirar resíduos amargos de saponina da casca do grão.
Fatie o abacate instantes antes de servir para preservar a polpa verde clara sem que escureça em contato com o ar.
Despeje o molho cítrico sobre a quinoa ainda morna para que os grãos absorvam os temperos profundamente.

Substituições

Filé de salmão: substitua por filés de truta salmonada, peito de frango grelhado em tiras ou cubos de tofu firme.
Quinoa em grãos: utilize arroz integral cozido, trigo em grão ou cevadinha perolada mantendo o restante da salada.
Folhas de espinafre e rúcula: troque por agrião baby fresco, alface romana picada ou folhas tenras de couve.

Variações

Toque crocante de sementes: finalize o bowl salpicando sementes de abóbora ou gergelim preto torrado na frigideira.
Adição de manga: acrescente cubos de manga madura firme ao lado dos tomates cereja para um contraste agridoce.
Salmão grelhado na chapa: sele os filés em frigideira quente por 4 minutos de cada lado em vez de assar.

Como guardar

Armazene os filés assados e a quinoa com vegetais em recipientes fechados separados na geladeira por até 2 dias. Adicione o abacate fresco e o vinagrete cítrico apenas na hora de consumir.

Pode congelar?

Congele apenas o salmão assado e a quinoa cozida sem os legumes em potes herméticos por até 1 mês. Não congele a tigela montada com abacate, folhas e tomates, pois estragam no degelo.

O que servir junto

Sirva acompanhado de torradas integrais crocantes de pão pita, homus tradicional de grão-de-bico com azeite ou uma xícara reconfortante de chá verde japonês aromatizado com jasmim.

Pontos-chave

Assamento veloz no forno: assar o salmão a 200 °C por 12 a 15 minutos mantém o filé úmido com centro rosado.
Cozimento perfeito da quinoa: cozinhar em proporção exata de líquido em fogo brando resulta em grãos soltos e tenros.
Emulsão de limão e mostarda: misturar suco cítrico com azeite e Dijon confere acidez que corta a gordura do peixe.

Perguntas frequentes

Qual a função do mel no molho de limão?

A meia colher de café de mel serve apenas para amaciar a acidez penetrante da mostarda Dijon e do suco de limão, arredondando o vinagrete.

Posso substituir a água da quinoa por caldo caseiro?

Sim, cozinhar a quinoa em caldo caseiro de legumes ou de peixe adiciona notas aromáticas adicionais sem alterar o tempo de cozimento.

A tigela pode ser consumida fria no almoço?

Sim, tanto a quinoa quanto o salmão combinam muito bem em temperatura ambiente ou resfriados, sendo uma excelente opção funcional para marmita.

Como saber se o salmão assado no forno está no ponto?

Pressione levemente o topo do filé com um garfo: as lâminas rosadas devem começar a se separar suavemente com interior opaco e suculento.