- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 30 min
- Tiempo total
- 50 min
- Rendimiento
- 4 porciones
- Dificultad
- FÁCIL
- Calorías
- 300 kcal
Resumen rápido
“La ensalada de granos reúne quinoa, lentejas y alubias negras en una composición altamente proteica, fibrosa y nutritiva. Sazonada con vinagreta cítrica de limón, aceite y vegetales frescos, es perfecta para comidas prácticas y tápers de la semana.”
Lo que necesitas saber
- La cocción al dente de la lenteja y de la quinoa impide que los granos se deshagan al ser envueltos por la salsa de aceite.
- La combinación de leguminosas y pseudocereal provee un perfil de aminoácidos completo y excelente poder de saciedad.
- El descanso refrigerado por 10 minutos hidrata los granos fríos en el zumo de limón y acentúa los sabores de los condimentos.
Ingredientes
Principal
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de lentejas
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- 1/2 taza de cebolla morada picada
- 1/2 taza de pimiento rojo picado
- 1/2 taza de perejil picado
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación
Principal
- Cocine la quinoa en agua según las instrucciones del paquete.
- En otra olla, cocine las lentejas hasta que queden suaves, pero firmes.
- Escurra la quinoa y las lentejas y deje enfriar.
- En un tazón grande, combine la quinoa, lentejas y frijoles negros.
- Añada la cebolla morada, pimiento y perejil a la mezcla.
- En un frasco pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Vierta la salsa sobre la ensalada y mezcle bien.
- Leave in the refrigerator for at least 10 minutes before serving.
- Sirva la ensalada fría o a temperatura ambiente, conforme prefiera.
Consejos del chef
- Enfríe completamente la quinoa y las lentejas cocidas antes de juntar al frijol y a los vegetales para no ablandar el pimiento.
- Escurra los granos en un colador fino y pase bajo agua corriente fría para cesar inmediatamente la cocción interna.
- Emulsione el aceite de oliva con el jugo de limón, sal y pimienta en un frasco con tapa agitando antes de verter sobre la ensalada.
Variaciones
- Añada semillas de girasol tostadas o frutos secos picados para introducir una textura crujiente adicional.
- Incorpore hojas frescas de menta o cilantro picadas para enriquecer la frescura aromática de la ensaladera.
- Mezcle cubitos de queso minas curado o ricota ahumada para conferir un toque lácteo a la combinación de granos.
Sustituciones
- La quinua se puede sustituir por trigo en grano cocido, arroz integral cateto o cebada perlada.
- Los frijoles negros pueden ser sustituidos por frijoles carilla, frijoles azuki o garbanzos cocidos firmes.
- El pimiento rojo picado puede sustituirse por tomate en cubos sin semillas o zanahoria rallada finamente.
Cómo guardar
Conserve la ensalada de granos en recipiente hermético de vidrio en el refrigerador por hasta 4 días. Los granos absorben el aceite de oliva y el limón con el pasar de las horas; antes de consumir, remueva con un tenedor y ajuste el aceite si nota sequedad.
¿Se puede congelar?
No se recomienda congelar la ensalada sazonada con vegetales crudos, pues la cebolla y el pimiento pierden crujencia y sueltan agua. Usted puede cocinar la quinoa, la lenteja y los frijoles y congelarlos puros y separados por hasta 3 meses.
Con qué servir
Funciona como comida vegetariana completa o como guarnición para filetes de pechuga de pollo a la parrilla, salmón asado o filetes de cadera. También se puede servir sobre una cama de hojas verdes crujientes como la lechuga romana.
Preguntas frecuentes
¿Cómo acertar el punto de la lenteja para que no se convierta en puré en la ensalada?
Cocine en agua hirviendo destapada por 15 a 18 minutos a fuego lento, probando el grano hasta que esté tierno pero íntegro.
¿Esta ensalada puede consumirse tibia?
Aunque sea tradicionalmente apreciada fría o a temperatura ambiente, ella también queda muy apetitosa ligeramente tibia.
¿Puedo usar frijoles negros sobrantes ya sazonados con ajo y cebolla?
Sí, siempre que esté escurrido sin caldo denso y frío, aprovechando los condimentos originales para aromatizar la ensalada.
¿Necesito lavar la quinoa antes de poner en la olla?
Sí, enjuague los granos bajo agua corriente en un colador fino para retirar la saponina natural que confiere sabor amargo al cereal.
