- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 30 min
- Tiempo total
- 50 min
- Rendimiento
- 2 porciones
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 490 kcal
Resumen rápido
“Esta taza funcional combina quinoa cocida suelta con floretes de brócoli, rodajas de zanahoria y tiras de pimiento asados al horno con comino y pimentón. El añadido de edamame y una vinagreta cítrica de limón fresco agrega frescura y riqueza proteica vegetal.”
Lo que necesitas saber
- El asado en una bandeja espaciosa a 200°C carameliza las verduras preservando la textura firme y los colores vibrantes en el plato.
- La quinoa cocida en la proporción precisa de dos partes de agua por una de grano entrega granos abiertos y suaves sin empastarse.
- El edamame cocido rápidamente aporta textura vegetal masticable y concentra una alta densidad de proteínas y fibras saludables.
Ingredientes
Principal
- taza Quinoa blanca o mixta
- tazas Agua
- cabeza mediana, floretes Brócoli
- unidades medias, en rodajas gruesas Zanahoria
- unidad, en tiras gruesas Pimiento rojo
- taza Edamame sin cáscara (congelado)
- cucharadas Aceite de oliva extra virgen
- dientes, picados Ajo
- cucharadas Jugo de limón fresco
- cucharadita Ralladura de limón
- cucharadita Comino en polvo
- cucharadita Pimentón ahumado
- Sal marina
- Pimienta negra recién molida
- colheres de sopa, picadas (para finalizar) Hojas frescas de cilantro o perejil
Modo de preparación
Principal
- Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja grande, mezcle los floretes de brócoli, las rodajas de zanahoria y las tiras de pimiento con 2 cucharadas de aceite de oliva, el ajo picado, comino, pimentón, sal y pimienta negra. Extienda los vegetales en una única capa. Bake for 20-25 minutes, or until they are soft and slightly caramelized at the edges.
- Mientras los vegetales se asan, lave bien la quinoa en agua corriente usando un colador fino. En una olla mediana, combine la quinoa lavada con las 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleve al fuego alto hasta hervir, entonces reduzca el fuego al mínimo, tape la olla y cocine por 15 minutos, o hasta que el agua sea completamente absorbida. Apague el fuego y deje la quinoa descansar tapada por 5 minutos. Suelte con un tenedor.
- Cocine el edamame congelado conforme las instrucciones del paquete (generalmente hierva en agua por 3-5 minutos). Escurre bien.
- Para montar los tazones: divida la quinoa cocida igualmente entre dos tazones. Añada los vegetales horneados y el edamame cocido sobre la quinoa. Rocía generosamente con la salsa cítrica de limón. Finalice con las hojas frescas de cilantro o perejil picadas. ¡Sirve inmediatamente y disfruta de una comida nutritiva y llena de sabor!
Consejos del chef
- Lave la quinua en agua corriente con un colador de malla fina para eliminar la saponina natural y evitar cualquier amargor.
- No mezcle la quinoa después de apagar el fuego; mantenga la olla tapada por 5 minutos para que los granos terminen la cocción al vapor.
- Bata la vinagreta cítrica vigorosamente con un tenedor para emulsionar el aceite de oliva con las raspaduras y el jugo fresco de limón.
Variaciones
- Toque de queso: desmorone 50 gramos de queso feta o queso de cabra fresco sobre los vegetales asados antes de sazonar con la salsa.
- Semillas crujientes: espolvoree semillas de sésamo tostado, semillas de girasol o frutos secos picados para un toque crocante extra en el bol.
- Salsa de tahini: sustituya la vinagreta cítrica por salsa de tahini batida con jugo de limón, agua tibia y ajo rallado finamente.
Sustituciones
- La quinoa blanca se puede sustituir por quinoa tricolor mixta, arroz integral, cebada en grano o cuscús marroquí.
- El edamame fresco o congelado puede sustituirse por garbanzos cocidos, guisantes frescos cocidos al vapor o habas tiernas.
- Las zanahorias y pimientos pueden ser cambiados por calabacín en cubos medios, tomates cherry o calabaza cabotiá asada.
Cómo guardar
Excelente para planificación semanal de comidas. Almacene la quinoa, el edamame y los vegetales horneados en recipientes herméticos en la nevera por hasta 4 días con la vinagreta cítrica separada, montando el cuenco y regando solo al momento de consumir.
¿Se puede congelar?
La quinoa cocida y el edamame se congelan perfectamente en recipientes sellados por hasta 90 días en el congelador. No congele los vegetales horneados como brócoli y pimiento, pues pierden la consistencia y acumulan agua durante el descongelamiento.
Con qué servir
Acompañamiento clásico para filetes de salmón a la plancha, pechuga de pollo asada en tiras o tofu a la plancha con salsa de soja. Para una comida completa, sirva con pan pita integral calientito, hummus cremoso y un vaso de agua aromatizada con menta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el edamame y cómo prepararlo para el bol?
Son granos verdes de soja joven cosechados antes de la maduración; cocine los granos desgranados en agua hirviendo con sal por 3 a 5 minutos y escurra.
¿Esta ensaladera de quinoa puede ser consumida fría?
Sí, la preparación es extremadamente versátil y mantiene un sabor refrescante y una textura agradable tanto fría directamente del refrigerador como tibia.
¿Cómo evito que el brócoli se vuelva blando y amarillento en el horno?
Asa los floretes a temperatura alta de 200°C por apenas 20 minutos con aceite; los bordes doran mientras el vegetal permanece verde y crujiente.
¿Cuál es el secreto para que la quinoa quede suelta y aireada?
Después de los 15 minutos de cocción a fuego lento, deje reposar con la olla tapada fuera del fuego durante 5 minutos y suelte los granos con un tenedor.
