- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाने का समय
- 30 मिनट
- कुल समय
- 50 मिनट
- कितने लोगों के लिए
- 2 servings
- कठिनाई
- Easy
- कैलोरी
- 490 kcal
संक्षेप में
“यह कार्यात्मक कटोरा जीरा और पेपरिका के साथ ओवन में भुने हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स, गाजर के स्लाइस और शिमला मिर्च की पट्टियों के साथ पके हुए क्विनोआ को जोड़ता है। एडामेम और ताज़ा नींबू के खट्टे विनिग्रेट को शामिल करने से ताजगी और समृद्ध वनस्पति प्रोटीन जुड़ता है।”
जानने योग्य बातें
- 200°C पर एक विशाल बेकिंग ट्रे में बेक करने से सब्जियां कैरामेलिज़ हो जाती हैं, जिससे पकवान में सख्त बनावट और जीवंत रंग सुरक्षित रहते हैं।
- दो भाग पानी और एक भाग अनाज के सटीक अनुपात में पकी हुई क्विनोआ बिना चिपचिपे हुए खुले और नरम दाने देती है।
- जल्दी पकाया गया एडामेम चबाने योग्य वनस्पति बनावट प्रदान करता है और उच्च घनत्व वाले प्रोटीन और स्वस्थ फाइबर को केंद्रित करता है।
सामग्री
मुख्य
- cup सफेद या मिश्रित क्विनोआ
- cups Water
- मध्यम सिर, फ्लोरेट्स ब्रोकोली
- मध्यम इकाइयाँ, मोटे स्लाइस में गाजर
- unit, mote strips mein लाल शिमला मिर्च
- cup शेललेस एडामेम (फ्रोजन)
- tablespoons Extra virgin olive oil
- कलियाँ, कटी हुई Garlic
- tablespoons Fresh lemon juice
- teaspoon नींबू का रस
- teaspoon Cumin powder
- teaspoon Smoked paprika
- Sea salt
- Freshly ground black pepper
- बड़े चम्मच, कटे हुए (फिनिशिंग के लिए) ताजी धनिया या अजमोद की पत्तियां
बनाने की विधि
Principal
- ओवन को 200°C पर पहले से गरम करें। एक बड़ी बेकिंग ट्रे में, ब्रोकोली के फूल, गाजर के स्लाइस और शिमला मिर्च की पट्टियों को 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल, कटा हुआ लहसुन, जीरा, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं। सब्जियों को एक ही परत में फैलाएं। 20-25 मिनट तक बेक करें, या जब तक वे नरम और किनारों पर हल्के सुनहरे न हो जाएं।
- Jab sabziyan bhun rahi hon, toh ek fine sieve ka istemal karke behte pani mein quinoa ko achhe se dho lein. एक मध्यम पैन में, धुली हुई क्विनोआ को 2 कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ मिलाएं। उबलने तक तेज़ आंच पर रखें, फिर आंच को न्यूनतम कर दें, बर्तन को ढक दें और 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक पानी पूरी तरह से सोख न लिया जाए। आंच बंद करें और क्विनोआ को ढक्कन लगाकर 5 मिनट तक रहने दें। कांटे से अलग करें।
- एक छोटे बाउल में, साइट्रस सॉस तैयार करें: mix the fresh lemon juice, lemon zest, and the remaining tablespoon of olive oil. Season with salt and pepper to taste. यह जीवंत सॉस आपके कटोरे में ताजगी का अंतिम स्पर्श देगा।
- पैकेज के निर्देशों के अनुसार जमे हुए एडामेम को पकाएं (आमतौर पर 3-5 मिनट के लिए पानी में उबालें)। अच्छी तरह से छान लें।
- कटोरे को असेंबल करने के लिए: पके हुए क्विनोआ को दो कटोरे में समान रूप से विभाजित करें। क्विनोआ के ऊपर भुनी हुई सब्जियां और उबले हुए एडामेम डालें। नींबू की खट्टी चटनी के साथ उदारतापूर्वक बूंदा बांदी करें। ताजी कटी हुई धनिया या अजमोद की पत्तियों के साथ समाप्त करें। तुरंत परोसें और पौष्टिक और स्वाद से भरपूर भोजन का आनंद लें!
शेफ की सलाह
- प्राकृतिक सैपोनिन को हटाने और किसी भी कड़वाहट से बचने के लिए क्विनोआ को महीन जाली वाली छलनी से बहते पानी में धो लें।
- आग बंद करने के बाद क्विनोआ को न हिलाएं; दानों को भाप में पकने देने के लिए बर्तन को 5 मिनट तक ढका रखें।
- साइट्रस विनिगेट को कांटे से जोर से फेंटें ताकि जैतून के तेल को छिलके और ताजे नींबू के रस के साथ इमल्सीफाई किया जा सके।
विविधताएँ
- पनीर का स्पर्श: सॉस के साथ सीजन करने से पहले भुनी हुई सब्जियों पर 50 ग्राम फेटा पनीर या ताजा बकरी का पनीर क्रम्बल करें।
- कुरकुरे बीज: salpique sementes de gergelim tostado, sementes de girassol ou castanhas picadas para crocância extra na tigela.
- ताहिनी सॉस: साइट्रस विनिग्रेट को नींबू के रस, गर्म पानी और बारीक घिसे हुए लहसुन के साथ फेंटे हुए ताहिनी सॉस से बदलें।
विकल्प
- सफेद क्विनोआ को तिरंगे मिश्रित क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ के दानों या कूसकूस से बदला जा सकता है।
- ताजे या जमे हुए एडामे को पके हुए छोले, भाप में पकी हुई ताजी मटर या कोमल बीन्स से बदला जा सकता है।
- गाजर और शिमला मिर्च को मध्यम क्यूब्स में तोरी, चेरी टमाटर या भुने हुए कद्दू (cabotiá) से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
साप्ताहिक भोजन योजना के लिए उत्कृष्ट। पकी हुई क्विनोआ, एडामामे और भुनी हुई सब्जियों को फ्रिज में एयरटाइट जार में 4 दिनों तक अलग से साइट्रस विनिग्रेट के साथ स्टोर करें, केवल सेवन के समय बाउल तैयार करें और सॉस डालें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
पका हुआ क्विनोआ और एडामे फ्रीजर में 90 दिनों तक सीलबंद कंटेनरों में पूरी तरह से फ्रीज हो जाते हैं। ब्रोकोली और शिमला मिर्च जैसी भुनी हुई सब्जियों को फ्रीज न करें, क्योंकि वे अपनी स्थिरता खो देती हैं और डीफ्रॉस्टिंग के दौरान पानी जमा कर लेती हैं।
किसके साथ परोसें
ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट्स, स्ट्रिप्स में भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट या सोया सॉस के साथ ग्रिल्ड टोफू के लिए क्लासिक संगत। पूर्ण भोजन के लिए, गर्म साबुत गेहूं पीटा ब्रेड, मलाईदार हमस और पुदीने के साथ सुगंधित पानी के गिलास के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एडामे क्या है और इसे कटोरे के लिए कैसे तैयार करें?
ये युवा सोयाबीन के हरे दाने हैं जो परिपक्वता से पहले काटे जाते हैं; छिलके वाले अनाज को नमकीन उबलते पानी में 3 से 5 मिनट तक पकाएं और छान लें।
क्या यह क्विनोआ बाउल ठंडा खाया जा सकता है?
हाँ, तैयारी बेहद बहुमुखी है और फ्रिज से सीधे ठंडी और गर्म दोनों तरह से ताज़ा स्वाद और सुखद बनावट बनाए रखती है।
How to prevent broccoli from becoming mushy and yellow in the oven?
फ्लोरेट्स को जैतून के तेल के साथ 200°C के उच्च तापमान पर केवल 20 मिनट के लिए बेक करें; किनारे सुनहरे हो जाते हैं जबकि सब्जी हरी और कुरकुरी रहती है।
क्विनोआ को खिला-खिला और हवादार बनाने का रहस्य क्या है?
After 15 minutes of cooking over low heat, let it rest with the pot covered off the heat for 5 minutes and loosen the grains with a fork.
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