Cozinha de Cebolas e Lentilhas com Rucula e Iogurte

Um prato saboroso e saudável, perfeito para jantares leves. A cozinha de cebolas e lentilhas com rúcula e iogurte é uma combinação reconfortante de leguminosas nutritivas com o adocicado do alho-poró refogado. Finalizado com o frescor picante da rúcula crua e a cremosidade do iogurte natural, cria um prato vegetariano harmonioso e substancial

Preparo: 15 min
Cozimento: 30 min
Tempo total: 45 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: Fácil
Calorias: 275 kcal

Ingredientes

2 grandes Cebolas (leeks)
1 xícara Lentilhas
2 xícaras Rucula (arugula)
1/2 xícara Iogurte natural
2 colheres de sopa Óleo de azeite
2 dentes Alho picado
2 xícaras Caldo de vegetais
1 pitada Sal
1 pitada Pimenta
1 colher de chá Tomilho seco

Modo de preparo

Lave as cebolas e corte em rodelas finas.
Em uma panela, aqueça o óleo de azeite e refogue o alho até dourar.
Adicione as cebolas e refogue por 5 minutos.
Acrescente as lentilhas e o caldo de vegetais. Cozinhe por 20 minutos.
Adicione a rucula e o iogurte. Misture delicadamente.
Tempere com sal, pimenta e tomilho. Sirva quente.

Dicas do chef

Lave bem as rodelas de alho-poró em água corrente abundante para remover resíduos de terra acumulados entre as camadas internas.
Utilize lentilhas verdes ou castanhas bem higienizadas que mantêm a integridade estrutural durante o cozimento no caldo.
Desligue a chama antes de incorporar o iogurte natural para que o calor residual apenas amacie a rúcula sem ferver o laticínio.

Substituições

As cebolas ou alho-poró podem ser substituídos por cebola roxa cortada em tiras finas ou chalotas francesas fatiadas.
As lentilhas comuns podem ser trocadas por lentilhas verdes tipo puy, lentilhas negras (beluga) ou grão-de-bico cozido.
A rúcula fresca pode ser substituída por folhas tenras de espinafre baby, agrião picado ou folhas de couve fatiadas bem finas.

Variações

Adicione meia colher de chá de cominho em pó e sementes de coentro tostadas ao refogado inicial para notas aromáticas terrosas.
Finalize o prato com nozes picadas tostadas ou amêndoas laminadas para introduzir crocância agradável em cada garfada.
Substitua o iogurte natural por coalhada seca ou creme de castanhas para uma versão completamente vegetal e sem lactose.

Como guardar

Conserve as lentilhas cozidas em recipiente hermético na geladeira por até 4 dias, preferencialmente sem misturar toda a rúcula fresca. Reaqueça a porção desejada e junte a rúcula fresca e a colherada de iogurte no momento de servir na mesa.

Pode congelar?

A base de lentilhas com cebolas pode ser congelada em potes herméticos por até 3 meses sem prejuízo do sabor. Descongele na geladeira e aqueça na panela, acrescentando a rúcula fresca e o iogurte apenas na hora da finalização do prato quente.

O que servir junto

Acompanha perfeitamente fatias grelhadas de pão sírio ou pão de fermentação natural, arroz basmati aromático ou legumes assados na brasa. Como bebida, harmonize com água com gás aromatizada com hortelã fresca ou vinho branco seco mineral.

Pontos-chave

O refogado inicial do alho e das rodelas de cebola no azeite libera açúcares naturais que enriquecem o caldo de legumes.
O cozimento das lentilhas por 20 minutos preserva a forma dos grãos inteiros sem desmanchar em purê excessivamente espesso.
A adição da rúcula e do iogurte fora do fogo alto conserva o frescor vegetal verde e evita a talha dos fermentos lácteos.