- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 30 min
- Tiempo total
- 50 min
- Rendimiento
- 4 porciones
- Dificultad
- FÁCIL
- Calorías
- 240 kcal
Resumen rápido
“Opción ligera y rica en fibras para la alimentación equilibrada, este plato une granos de arroz integral cocidos al dente con floretes de brócoli tiernos salteados en el ajo dorado y aceite de oliva. Vale la pena hacerlo por la alta densidad nutritiva y por la textura agradable que sacia por más tiempo.”
Lo que necesitas saber
- O arroz integral requer tempo maior de cocção para amaciar a camada externa de farelo sem perder a consistência firme
- Cozinhar o brócolis separadamente por apenas 5 minutos preserva a textura crocante e a tonalidade verde viva do vegetal
- A união dos ingredientes no final com o calor residual do arroz evita que os vegetais amoleçam excessivamente
Ingredientes
Principal
- 1 taza de arroz integral
- 2 tazas de agua
- 1 taza de brócoli picado
- 1 diente de ajo picado
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
Modo de preparación
Principal
- En una olla, caliente el aceite de oliva a fuego medio.
- Añada el ajo picado y rehogue por cerca de 1 minuto o hasta dorar.
- Añada el arroz integral y saltee por 2 minutos.
- Añada el agua, la sal y la pimienta negra. Mezcla bien.
- Cuando el agua comience a hervir, reduzca el fuego y tape la olla.
- Cocine por cerca de 25 minutos o hasta que el arroz esté suave y el agua se haya evaporado.
- Mientras el arroz se cocina, en otra olla, añada agua y cocine el brócoli por cerca de 5 minutos.
- Escurra el brócoli y reserve.
- Cuando el arroz esté listo, mezcle el brócoli cocido.
- Corrija la sal y la pimienta, si es necesario, y sirva caliente.
Consejos del chef
- Deixe o arroz integral de molho em água por 4 horas antes do cozimento para reduzir o tempo de fogo e melhorar a digestão
- Dê um choque térmico no brócolis escorrido em uma tigela com água gelada para interromper o cozimento e fixar a clorofila
- Utilize panela de fundo grosso para distribuir o calor de maneira constante sem queimar o fundo do arroz integral
Variaciones
- Salpique sementes de girassol tostadas ou sementes de abóbora sobre o arroz pronto para acrescentar crocância e zinco
- Adicione 1 colher de sobremesa de lâminas de alho douradas no azeite por cima para intensificar o aroma
- Misture cubinhos de cenoura cozida al dente junto com o brócolis para criar uma apresentação bicolor atraente
Sustituciones
- O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de coco extravirgem ou óleo de gergelim prensado a frio
- O arroz integral tradicional pode ser trocado por arroz cateto integral ou arroz vermelho integral
- O brócolis picado pode ser substituído por couve-flor picada em pequenos floretes branqueados
Cómo guardar
Almacene en recipiente hermético en el refrigerador por hasta 4 días. Al ser integral, mantiene la textura firme sin empaparse; recalienta a fuego suave con 2 cucharadas de agua o en el microondas por 2 minutos.
¿Se puede congelar?
El arroz integral con brócoli se congela muy bien por hasta 90 días en porciones individuales en bolsas propias. Descongele directamente en el microondas por cerca de 3 minutos en potencia máxima sin pérdida de textura.
Con qué servir
Maridaje perfecto para pechuga de pollo a la plancha en tiras, filete de tilapia asada con hierbas, hamburguesa de lentejas o tofu a la plancha. Sirve también como excelente acompañamiento para frijol azuki.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco?
El grano integral mantiene la cáscara y el salvado ricos en fibras, que forman una barrera protectora que exige más calor y tiempo para hidratación.
¿Necesito lavar el arroz integral antes de sofreír?
Puede ser lavado rápidamente en colador fino, pero debe escurrir bien antes de sofreír en el aceite de oliva para que los granos frían adecuadamente.
¿Por qué cocinar el brócoli separado en lugar de cocinarlo junto con el arroz integral?
El arroz integral lleva cerca de 25 a 30 minutos de fuego, tiempo que desmoronaría y quitaría todo el color y nutrientes del brócoli si se cocinan juntos.
¿Cómo saber si el arroz integral ya está cocido?
Los granos deben estar tiernos al dente, con pequeñas grietas abiertas en la cáscara y toda el agua de la olla completamente absorbida.
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