- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाने का समय
- 30 मिनट
- कुल समय
- 50 मिनट
- कितने लोगों के लिए
- 4 servings
- कठिनाई
- EASY
- कैलोरी
- 240 kcal
संक्षेप में
“A light and fiber-rich option for a balanced diet, this dish unites brown rice grains cooked al dente with tender broccoli florets sautéed in golden garlic and olive oil. उच्च पोषण घनत्व और सुखद बनावट के लिए बनाने लायक है जो लंबे समय तक तृप्त करती है।”
जानने योग्य बातें
- O arroz integral requer tempo maior de cocção para amaciar a camada externa de farelo sem perder a consistência firme
- Cozinhar o brócolis separadamente por apenas 5 minutos preserva a textura crocante e a tonalidade verde viva do vegetal
- A união dos ingredientes no final com o calor residual do arroz evita que os vegetais amoleçam excessivamente
सामग्री
मुख्य
- 1 कप ब्राउन राइस
- 2 कप पानी
- 1 कप कटी हुई ब्रोकोली
- 2 tablespoons of olive oil
- 1 clove of minced garlic
- Salt to taste
- Black pepper to taste
बनाने की विधि
Principal
- In a pan, heat the olive oil over medium heat.
- Add the minced garlic and sauté for about 1 minute or until golden.
- ब्राउन राइस डालें और 2 मिनट तक भूनें।
- पानी, नमक और काली मिर्च डालें। Mix well.
- जब पानी उबलने लगे, तो आंच धीमी कर दें और पैन को ढक दें।
- लगभग 25 मिनट तक पकाएं या जब तक चावल नरम न हो जाए और पानी वाष्पित न हो जाए।
- जब चावल पक रहे हों, तो दूसरे पैन में पानी डालें और ब्रोकली को लगभग 5 मिनट तक पकाएं।
- Drain the broccoli and set aside.
- जब चावल तैयार हो जाए, तो पकी हुई ब्रोकली मिलाएं।
- यदि आवश्यक हो तो नमक और काली मिर्च ठीक करें और गरमागरम परोसें।
शेफ की सलाह
- Deixe o arroz integral de molho em água por 4 horas antes do cozimento para reduzir o tempo de fogo e melhorar a digestão
- Dê um choque térmico no brócolis escorrido em uma tigela com água gelada para interromper o cozimento e fixar a clorofila
- Utilize panela de fundo grosso para distribuir o calor de maneira constante sem queimar o fundo do arroz integral
विविधताएँ
- Salpique sementes de girassol tostadas ou sementes de abóbora sobre o arroz pronto para acrescentar crocância e zinco
- Adicione 1 colher de sobremesa de lâminas de alho douradas no azeite por cima para intensificar o aroma
- Misture cubinhos de cenoura cozida al dente junto com o brócolis para criar uma apresentação bicolor atraente
विकल्प
- O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de coco extravirgem ou óleo de gergelim prensado a frio
- O arroz integral tradicional pode ser trocado por arroz cateto integral ou arroz vermelho integral
- O brócolis picado pode ser substituído por couve-flor picada em pequenos floretes branqueados
कैसे रखें
4 दिनों तक फ्रिज में एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। साबुत अनाज होने के कारण, यह बिना चिपचिपे हुए अपनी बनावट को बनाए रखता है; 2 चम्मच पानी के साथ धीमी आंच पर या माइक्रोवेव में 2 मिनट के लिए दोबारा गर्म करें।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
ब्रोकोली के साथ ब्राउन राइस व्यक्तिगत बैग में 90 दिनों तक बहुत अच्छी तरह से फ्रीज होता है। बनावट खोए बिना माइक्रोवेव में लगभग 3 मिनट तक सीधे डीफ्रॉस्ट करें।
किसके साथ परोसें
स्ट्रिप्स में ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड तिलापिया फिलेट, दाल बर्गर या ग्रिल्ड टोफू के लिए एकदम सही जोड़ी। Also serves as an excellent side dish for adzuki beans.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ब्राउन राइस को सफेद चावल की तुलना में पकने में अधिक समय क्यों लगता है?
साबुत अनाज फाइबर से भरपूर छिलके और चोकर को बनाए रखता है, जो एक सुरक्षात्मक बाधा बनाता है जिसे हाइड्रेशन के लिए अधिक गर्मी और समय की आवश्यकता होती है।
क्या मुझे भूनने से पहले ब्राउन राइस धोने की ज़रूरत है?
इसे बारीक छलनी में जल्दी से धोया जा सकता है, लेकिन जैतून के तेल में भूनने से पहले इसे अच्छी तरह से छान लेना चाहिए ताकि दाने ठीक से भुन सकें।
ब्राउन चावल के साथ पकाने के बजाय ब्रोकोली को अलग से क्यों पकाएं?
ब्राउन राइस को आग पर लगभग 25 से 30 मिनट लगते हैं, जो ब्रोकली के रंग और पोषक तत्वों को नष्ट कर देगा यदि उन्हें एक साथ पकाया जाए।
कैसे पता चलेगा कि ब्राउन राइस पक गया है?
दाने अल डेंटे (नरम लेकिन कड़े) होने चाहिए, छिलके में छोटी दरारें खुली होनी चाहिए और पैन का सारा पानी पूरी तरह से सोख लिया जाना चाहिए।
