- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 25 min
- Tiempo total
- 45 min
- Rendimiento
- 4 porciones
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 575 kcal
Resumen rápido
“Una comida mediterránea completa que equilibra pechuga de pollo dorada y suculenta con quinoa cocida en caldo aromático. Vegetales salteados y hojas frescas de espinacas confieren color, textura y vitalidad al plato.”
Lo que necesitas saber
- La cocción de la quinoa en el caldo con la olla tapada asegura granos sueltos y sabrosos con textura al dente.
- El sellado de los filetes de pollo a fuego medio-alto sella los jugos sin resecar la carne magra de las porciones.
- Las espinacas y los tomates cherry se añaden al final para preservar el frescor y la estructura de las verduras.
Ingredientes
Principal
- unidades (aproximadamente 170g cada una) Pechugas de pollo
- tazas (seca) Quinoa
- tazas Caldo de pollo o verduras
- cucharadas Aceite de oliva extra virgen
- unidad (cortado en tiras) Pimiento rojo
- unidad (cortado en tiras) Pimiento amarillo
- unidad (cortada en rodajas de 1cm) Calabacín mediano
- taza (cortados por la mitad) Tomates cherry
- tazas Espinaca fresca
- dientes (picados) Ajo
- cucharadita Orégano seco
- cucharadita Albahaca seca (o fresca picada)
- cucharadas Jugo de limón fresco
- gusto Sal
- gusto Pimienta negra
- cucharadas (picado, para finalizar) Perejil fresco
Modo de preparación
Principal
- Prepara la Quinoa: Enjuaga la quinoa en agua fría. En una olla, combine la quinoa con el caldo de pollo. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina durante 15 minutos o hasta que el líquido se absorba y la quinoa esté tierna y esponjosa. Reserva.
- Sazona el Pollo: Mientras la quinoa se cocina, sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta negra, orégano y albahaca. Asegúrese de que estén bien cubiertos con los condimentos. Para intensificar el sabor, deje marinar por 15-20 minutos, si el tiempo lo permite.
- Dore el pollo: Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añada las pechugas de pollo y dore por 4-5 minutos de cada lado, hasta que estén cocidas y con una corteza dorada. Retira el pollo de la sartén y reserva.
- Cocine los vegetales: En la misma sartén, agregue el aceite de oliva restante. Saltea el ajo picado por 1 minuto, hasta que esté aromático. Agrega los pimientos y el calabacín. Cocine por 5-7 minutos, mezclando ocasionalmente, hasta que queden blandos, pero aún crujientes.
- Montaje: Regrese el pollo dorado a la sartén con los vegetales para calentar por 1 minuto. Sirva el pollo y las verduras junto con la quinoa cocida. Finalice con perejil fresco picado por encima. Sirva inmediatamente y disfrute de esta comida nutritiva.
Consejos del chef
- Lave la quinoa bajo agua corriente fría en colador fino para retirar la saponina, eliminando el amargor residual.
- Exprima el jugo de limón fresco sobre la sartén al finalizar para desglasar los azúcares caramelizados.
- Mantén los filetes de pechuga de pollo con grosor homogéneo golpeando suavemente las partes más gruesas.
Variaciones
- Añada 50 gramos de aceitunas negras picadas y cubos de queso feta al servir para reforzar el toque griego.
- Agrega alcaparras escurridas y ralladura fina de limón durante el salteado de las verduras frescas.
- Espolvoree nueces tostadas o semillas de girasol crujientes sobre la quinoa para ganar textura rústica.
Sustituciones
- La quinoa seca se puede sustituir por arroz integral cocido, cuscús cuscús o garbanzos cocidos.
- La espinaca fresca puede sustituirse por hojas picadas de col rizada o acelga salteada rápidamente.
- La pechuga de pollo puede ser sustituida por filetes de contramuslo deshuesado o cubos de lomo de cerdo magro.
Cómo guardar
Guarde los componentes combinados o separados en recipientes herméticos en el refrigerador por hasta 3 días. Recaliente en una sartén con un chorrito de aceite de oliva o en el microondas a potencia media por 2 minutos.
¿Se puede congelar?
El plato congela muy bien montado en viandas individuales cerradas por hasta 2 meses. La espinaca puede ablandarse ligeramente, pero la combinación de quinoa, pollo y pimientos preserva excelente textura.
Con qué servir
Sirve acompañado de salsa tzatziki de yogur con pepino rallado o una ensalada verde crujiente de lechuga romana. Una agua saborizada con rodajas de limón y ramas de menta complementa la comida ligera.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evitar que el filete de pechuga de pollo quede reseco?
Dora de 4 a 5 minutos por cada lado a fuego medio-alto hasta que se forme costra y retira del calor una vez que esté cocido por dentro.
¿Puedo preparar las verduras en la misma sartén del pollo?
Sí, saltear los vegetales en la misma sartén aprovecha el fondo caramelizado dejado por el pollo, potenciando el sabor.
¿Cómo mantener los pimientos crujientes en el salteado?
Mantén el fuego medio-alto y revuelve los pimientos durante solo 3 a 4 minutos, retirándolos antes de que se ablanden.
¿La quinoa necesita estar en remojo antes de cocinar?
Basta con enjuagar abundantemente en un colador de malla fina para eliminar la capa natural que le da sabor amargo.
