- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 30 min
- Tiempo total
- 50 min
- Rendimiento
- 4 porciones
- Dificultad
- FÁCIL
- Calorías
- 320 kcal
Resumen rápido
“La sopa de pollo ligera une pechuga de pollo desmenuzada con arroz integral y zanahoria en cubos en un caldo perfumado con cebolla, ajo y perejil. Es el clásico restaurador brasileño en versión nutritiva y rica en fibras.”
Lo que necesitas saber
- El uso de pechuga de pollo sin piel reduce la concentración de grasas saturadas sin renunciar a las proteínas magras.
- El arroz integral añade fibras de digestión lenta y textura firme que resiste a la cocción prolongada en el agua.
- La cocción conjunta de la zanahoria con el caldo aromático extrae sabor sin necesidad de sazones listos.
Ingredientes
Principal
- 500g de pechuga de pollo sin piel
- 1 zanahoria mediana picada
- 1/2 taza de arroz integral
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo picados
- 5 tazas de agua
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil y cebollino al gusto
Modo de preparación
Principal
- En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio y añadir la cebolla y el ajo. Saltear hasta que la cebolla quede transparente.
- Añadir la pechuga de pollo y dorar ligeramente de los dos lados.
- Añadir la zanahoria picada y rehogar por 2 minutos más.
- Añadir el agua, el arroz, la sal y la pimienta. Cocinar a fuego bajo.
- Así que el pollo esté cocido, retírelo de la olla y deshilache.
- Vuelva el pollo desmenuzado a la olla y cocine por 10 minutos más.
- En las últimas etapas, añada el perejil y el cebollino.
- Deje cocinar por otros 5 minutos y sirva caliente.
Consejos del chef
- Deje el arroz integral en remojo en agua por 2 horas antes de la preparación para acelerar la cocción y ablandar los granos.
- Retire y deshebre la pechuga de pollo tan pronto como esté cocida para no resecar las fibras con el tiempo continuo en el fuego.
- Añada el perejil y el cebollino picados solo en el momento final del fuego para preservar el color verde vivo.
Variaciones
- Añada 1 taza de hojas de col rizada cortadas en tiras muy finas en los últimos 3 minutos de cocción de la sopa.
- Coloque 1 trozo de 2 cm de jengibre fresco picadito en el sofrito inicial para conferir toque térmico y aromático.
- Añada 1 batata dulce mediana cortada en cubos pequeños junto a la zanahoria para sumar carbohidratos complejos.
Sustituciones
- El arroz integral puede ser sustituido por avena en copos gruesos o granos de quinoa para reducir el tiempo de cacerola.
- El aceite de oliva puede ser cambiado por aceite de girasol o aceite de maíz en el sofrito de cebolla y ajo.
- La zanahoria picada puede ser sustituida por cubos pequeños de chayote o calabacín para variar los vegetales.
Cómo guardar
Almacene la sopa de pollo en bote cerrado en el refrigerador por hasta 4 días seguidos. El arroz integral tiende a absorber el caldo durante el descanso; añade 1/2 taza de agua hirviendo al recalentar en la sartén para recuperar la consistencia.
¿Se puede congelar?
Se congela con excelente resultado durante hasta 90 días en porciones individuales en recipientes de vidrio o plástico libre de BPA. Descongele en el refrigerador durante la noche o directamente en el horno microondas a potencia media.
Con qué servir
Sirva caliente acompañada de rodajas de pan integral tostado, queso blanco en cubos o tostadas ligeras de agua y sal. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo y gotas de limón recién exprimido completan la experiencia en la mesa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo deshebrar el pecho de pollo con rapidez en esta sopa?
Retire el pollo de la olla con unas pinzas, apóyelo en una tabla y tire de las fibras usando dos tenedores en sentidos opuestos.
La sopa de arroz se secó en la olla después de la cocción, ¿qué hacer?
Basta añadir 1 taza más de agua hirviendo o caldo casero y corregir la sal, manteniendo a fuego bajo por 2 minutos.
¿Por qué usar arroz integral en vez de arroz blanco tradicional?
El arroz integral preserva la película de fibras y nutrientes, no se empasta en el caldo y mantiene índice glucémico más equilibrado.
¿Puedo hacer esta receta en olla a presión?
Sí, coloque todos los ingredientes en la olla a presión y cocine por 20 minutos después del silbido; retire la presión, deshebre el pollo y sirva.
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