- Preparación
- 25 min
- Cocción
- 30 min
- Tiempo total
- 55 min
- Rendimiento
- 4 porciones
- Dificultad
- Media
- Calorías
- 510 kcal
Resumen rápido
“Un tazón abundante y completo de comida equilibrada con quinoa cocida suelta, pechuga de pollo a la parrilla rebanada, batata, brócoli y pimiento asados a 200°C. Rociada con salsa con cuerpo y cremosa de tahini, limón y ajo.”
Lo que necesitas saber
- Los vegetales horneados a 200°C caramelizan los azúcares naturales manteniendo floretes de brócoli crujientes.
- La pechuga de pollo condimentada con aceite de oliva se asa rápido preservando la jugosidad para contrastar con la quinoa.
- O molho aveludado de tahini com suco de limão e mel aporta gorduras saudáveis e emulsão envolvente.
Ingredientes
Principal
- g Pechuga de pollo
- taza Quinoa
- tazas Agua
- mediana Batata
- grande Pimiento rojo
- cabeza pequeña Brócoli
- tazas Espinaca fresca
- taza Tomates cherry
- mediano Aguacate
- cucharadas Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
- cucharadas Tahini
- cucharadas Jugo de limón
- cucharadas Agua (para la salsa)
- cucharadita Miel o jarabe de arce
- diente Ajo picado
- cucharadas Perejil fresco picado
Modo de preparación
Principal
- Precalienta el horno a 200°C. Lave y corte la batata y el pimiento en cubos de aproximadamente 2 cm. Separe el brócoli en floretes pequeños. En una bandeja grande, mezcle las verduras con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornee por 20-25 minutos, girando a la mitad del tiempo, hasta que queden suaves y ligeramente caramelizados.
- Mientras los vegetales asan, prepare la quinoa. Lave la quinoa en agua corriente y escurra bien. En una olla, combine la quinoa lavada con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego al mínimo, tape y cocine durante 15 minutos o hasta que toda el agua se absorba. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos, luego suelta los granos con un tenedor.
- Sazone las pechugas de pollo con sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva. Caliente una sartén parrilla a fuego medio-alto. Asa el pollo por 5-7 minutos de cada lado, o hasta que esté cocido por completo (temperatura interna de 74°C). Retire de la sartén, deje descansar por 5 minutos y después corte en rebanadas o cubos.
- Para la salsa de tahini, en un bol pequeño, mezcle el tahini, zumo de limón, 2-3 cucharadas de agua (ajuste para la consistencia deseada), miel o jarabe de arce, ajo picado y una pizca de sal y pimienta. Bata bien con un tenedor o batidor hasta obtener una salsa homogénea y cremosa. Si es necesario, agregue un poco más de agua para afinarlo.
- En un tazón grande, combine la quinoa cocida, los vegetales asados, la espinaca fresca y los tomates cherry cortados a la mitad. Añada el pollo a la parrilla rebanado y el aguacate cortado en cubos. Riegue generosamente con la salsa de tahini preparada y mezcle delicadamente para envolver todos los ingredientes. Finalice con perejil fresco picado y sirva.
Consejos del chef
- Enjuague la quinoa en colador fino antes de la cocción para eliminar el amargor característico de la cáscara.
- Añada el agua fría poco a poco al tahini batiendo con un tenedor hasta que la salsa aclare y quede aterciopelada.
- Disponer los ingredientes lado a lado en el bol para crear una presentación visual colorida y apetitosa.
Variaciones
- Agregue semillas de girasol o calabaza tostadas en la sartén sobre el tazón para agregar crocancia.
- Añada queso feta desmenuzado o queso de cabra sobre los tomates para conferir notas saladas cremosas.
- Mezcle hojas jóvenes de rúcula o berro en el fondo del plato para incorporar un toque amargo refrescante.
Sustituciones
- La quinoa blanca puede sustituirse por arroz integral, cuscús marroquí o cebada en grano.
- La pechuga de pollo a la parrilla puede sustituirse por filete de salmón, cubos de tofu firme o garbanzos asados.
- El tahini (pasta de sésamo) puede ser sustituido por mantequilla de maní sin azúcar o pasta de girasol.
Cómo guardar
Conserve los componentes asados, la quinoa y el pollo en recipientes herméticos en el refrigerador por hasta 4 días para comidas prácticas de la semana. Mantenga la salsa de tahini en recipiente separado para regar en el consumo.
¿Se puede congelar?
Congele la quinoa cocida y el pollo a la parrilla ya rebanado en recipientes propios por hasta 60 días. No es indicado congelar la ensalada montada con espinaca fresca y aguacate.
Con qué servir
Armoniza perfectamente con gajos de limón fresco para exprimir por encima, chips de batata, té verde helado o agua aromatizada.
Preguntas frecuentes
¿Esta ensalada puede ser consumida fría en la tartera?
Sí, esta composición es perfecta para viandas frías o tibias; lleve la salsa de tahini en un tarrito aparte y rocíe solo en el instante de la comida para mantener los vegetales firmes.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar la quinoa para este bol?
Hierva 1 taza de quinoa lavada en 2 tazas de agua con sal por 15 minutos a fuego bajo con tapa y deje descansar 5 minutos apagada antes de soltar con tenedor.
¿Cómo evitar que el brócoli y el pimiento queden demasiado blandos al hornear?
Corta las verduras en trozos medianos, sécalas bien después de lavarlas y ásalas a temperatura alta de 200°C en bandeja amplia sin amontonar, permitiendo que el agua se evapore rápidamente.
¿Por qué la salsa de tahini queda muy espesa al inicio de la mezcla?
El tahini puro absorbe líquidos y espesa bruscamente al contacto con el limón; basta continuar batiendo vigorosamente con 2 a 3 cucharadas de agua que él emulsiona y se convierte en una crema sedosa.
