- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाने का समय
- 20 मिनट
- कुल समय
- 45 मिनट
- कितने लोगों के लिए
- 4 servings
- कठिनाई
- Easy
- कैलोरी
- 560 kcal
संक्षेप में
“यह संयोजन जड़ी-बूटियों के साथ मैरीनेट किए हुए चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड चिकन को सफेद क्विनोआ, सब्जियों और जैतून के ताज़ा सलाद के साथ लाता है। एक संपूर्ण भोजन, व्यावहारिक और पोषक तत्वों से भरपूर।”
जानने योग्य बातें
- संतुलित मैरिनेड: नींबू का रस, लहसुन और मसाले चिकन के मांस को नरम करते हैं और रसीलापन सुनिश्चित करते हैं।
- शोरबे में पकाना: धीमी आंच पर वेजिटेबल स्टॉक में क्विनोआ पकाने से दानों में गहरा स्वाद आता है।
- नियंत्रित ग्रिलिंग: मध्यम-उच्च आंच पर प्रति साइड 5 से 7 मिनट तक सुनहरा करने से रस बाहर निकले बिना सील हो जाता है।
सामग्री
मुख्य
- units (approx. 180 ग्राम प्रत्येक) चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा और बिना हड्डी के)
- tablespoons एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (मैरिनेड के लिए)
- tablespoons पीले नींबू का रस (मैरिनेड के लिए)
- cloves Minced garlic
- teaspoon Dried oregano
- teaspoon मीठी लाल शिमला मिर्च (पेपरिका)
- teaspoon समुद्री नमक (मैरिनेड के लिए)
- मात्रा ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च (मैरिनेड के लिए)
- cup सफेद क्विनोआ
- cups सब्ज़ी का शोरबा (या पानी)
- इकाई (कटा हुआ) जापानी खीरा
- कप (आधा कटा हुआ) चेरी टमाटर
- इकाई (बारीक कटा हुआ) Red onion
- इकाई (कटा हुआ) लाल शिमला मिर्च
- कप (कटा हुआ) बिना गुठली वाले काले जैतून
- कप (कटा हुआ) Fresh parsley
- tablespoons Extra virgin olive oil (for salad dressing)
- tablespoon लेमन जूस (सलाद ड्रेसिंग के लिए)
- मात्रा नमक (सलाद ड्रेसिंग के लिए)
- मात्रा काली मिर्च (सलाद सॉस के लिए)
बनाने की विधि
Principal
- Prepare o Frango: Em um recipiente, misture o azeite, suco de limão, alho, orégano, páprica, sal e pimenta. चिकन ब्रेस्ट डालें और सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से ढके हुए हैं। फ्रिज में कम से कम 30 मिनट, आदर्श रूप से 2 घंटे के लिए मैरीनेट करें।
- Quinoa पकाएं: सैपोनिन को हटाने के लिए बहते पानी में Quinoa को अच्छी तरह धो लें। एक पैन में, क्विनोआ और सब्ज़ी का शोरबा डालें। उबाल आने दें, फिर आंच धीमी करें, ढक दें और 15 मिनट तक पकाएं, या जब तक सारा तरल सोख न लिया जाए। 5 मिनट के लिए आराम दें और कांटे से ढीला करें।
- सलाद तैयार करें: जब क्विनोआ ठंडा हो जाए, तो एक बड़े कटोरे में खीरा, चेरी टमाटर, लाल प्याज, शिमला मिर्च, जैतून और पार्सले मिलाएं।
- चिकन ग्रिल करें: एक ग्रिल (या ग्रिल पैन) को मध्यम-उच्च आंच पर गरम करें। चिकन को मैरिनेड से निकालें (अतिरिक्त छोड़ दें) और प्रत्येक तरफ 5-7 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक कि यह पूरी तरह से पक न जाए और सुंदर ग्रिल के निशान न हों। सटीक समय अलग-अलग हो सकता है।
- Finalize a Salada: Adicione a quinoa já fria à tigela com os vegetais. एक छोटे कंटेनर में, ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं। Season with salt and pepper. सलाद के ऊपर डालें और धीरे से मिलाएं।
- परोसें: ग्रिल्ड चिकन को स्ट्रिप्स में काटें या पूरे स्तन को क्विनोआ के जीवंत सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ परोसें। यदि आप चाहें तो ताजी अजमोद की एक टहनी से सजाएं।
शेफ की सलाह
- कड़वे स्वाद को छोड़ने वाले सैपोनिन को हटाने के लिए बहते पानी के नीचे महीन जाली वाली छलनी में क्विनोआ को धोएं।
- स्लाइस करने से पहले चिकन ब्रेस्ट को 3 मिनट के लिए बोर्ड पर आराम करने दें ताकि जूस मांस में बस जाए।
- खीरे को नरम होने से बचाने के लिए कच्ची सब्जियों के साथ मिलाने से पहले क्विनोआ को पूरी तरह से ठंडा होने दें।
विविधताएँ
- कटा हुआ चिकन: चिकन को क्विनोआ शोरबा में पकाएं और सलाद में सीधे मिलाने के लिए मध्यम टुकड़ों में काट लें।
- पनीर मिलाना: add small cubes of goat cheese or cured Minas cheese for salty texture.
- तीखा स्पर्श: - चिकन मैरिनेड में एक चम्मच मसालेदार पेपरिका या कैलाब्रेज़ मिर्च डालें।
विकल्प
- सफेद क्विनोआ: substitua por arroz integral cozido, cuscuz marroquino hidratado ou trigo em grãos já cozido.
- नींबू: utilize limão tahiti diminuindo um terço da quantidade devido à acidez mais acentuada.
- चिकन ब्रेस्ट: इसे बिना त्वचा वाली बोनलेस जांघ या दुबले पोर्क लोइन के मोटे फिलेट से बदला जा सकता है।
कैसे रखें
चिकन और क्विनोआ सलाद को फ्रिज में अलग-अलग कंटेनरों में 3 दिनों तक रखें। तैयारी को अलग करने से नमी और चिकन का तापमान ताजी सब्जियों को नरम होने से रोकता है।
क्या फ़्रीज़ कर सकते हैं?
केवल कटे हुए चिकन ब्रेस्ट और बिना सब्जियों के पके हुए क्विनोआ को 2 महीने तक फ्रीज करें। इकट्ठे सलाद को फ्रीज़ न करें, क्योंकि चेरी टमाटर और खीरा पिघलने के बाद टूट जाते हैं और तरल छोड़ देते हैं।
किसके साथ परोसें
प्राकृतिक किण्वन की देहाती ब्रेड के स्लाइस, जैतून के तेल के साथ अनुभवी क्यूब्स में कटे हुए एवोकैडो या बाल्समिक सिरका और समुद्री नमक की बूंदों के साथ बेबी अरुगुला के अतिरिक्त सलाद के साथ परोसें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या क्विनोआ सलाद को गर्म परोसा जा सकता है?
इसे गुनगुना खाया जा सकता है, हालांकि चेरी टमाटर और जापानी खीरा कमरे के तापमान पर क्विनोआ में शामिल होने पर कुरकुरापन को बहुत बेहतर तरीके से संरक्षित करते हैं।
पके हुए क्विनोआ के सही बिंदु को कैसे पहचानें?
The quinoa is ready when the water dries completely, the grains become translucent, and the small white germinal spiral detaches around the grain.
मैं चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल पर सूखने से कैसे रोकूँ?
आंच को मध्यम-तेज रखें, प्रति पक्ष अधिकतम 7 मिनट के समय का सम्मान करें और आंतरिक नमी न खोने के लिए काटने से पहले 3 मिनट के आराम का इंतजार करें।
Por quanto tempo o frango pode marinar no limão?
2 से 3 घंटे से अधिक मैरीनेट करने से बचें, क्योंकि नींबू के रस की अम्लता के साथ लंबे समय तक संपर्क मांस के फाइबर की संरचना को बदल सकता है।
